Πώς να μαγειρέψεις κινόα, πλιγούρι, κεχρί, φαγόπυρο…

Για να μαγειρέψεις κινόα, πλιγούρι, κεχρί, φαγόπυρο, αλλά και σιτάρι και κριθάρι χρειάζεσαι τα σιτηρά αυτά και νερό! Αν σκεφτείς πόσο σημαντικά είναι τα οφέλη τους για την υγεία σου, τότε έχεις κάθε λόγο να προσθέτεις αυτά τα δημοφιλή σιτηρά στις σαλάτες,  στα φαγητά σου, ακόμα και στις γκουρμέ εξωτικές συνταγές σου. Έτοιμη για τις βασικές συνταγές;

Πώς να μαγειρέψεις κινόα

Αυτός ο μικρός σπόρος με μπεζ χρώμα και σχήμα μικρής πέρλας μετά το βράσιμο μοιάζει με σπειροειδή μικρό δαχτύλιο. Το κινόα είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο και φώσφορο.

Για να μαγειρέψεις κινόα χρειάζεται πρώτα να το ξεπλύνεις ελαφρά (όπως το ρύζι). Για να βράσεις ένα φλιτζάνι κινόα χρειάζεσαι 2 φλιτζάνια νερό και από αυτό θα σου προκύψουν 3 ½ φλιτζάνια έτοιμο κινόα. Βάλε το νερό στη φωτιά και μόλις πάρει βράση ρίξε το κινόα. Σκέπασέ το, χαμήλωσε τη φωτιά στο μισό και θα είναι έτοιμο σε 15 λεπτά.

Πώς να μαγειρέψεις πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι το αλεσμένο σιτάρι. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Μπορείς να το προσθέσεις και ωμό στις σαλάτες.

Για να βράσεις το πλιγούρι η αναλογία είναι 1 φλιτζάνι πλιγούρι σε 1 ½ φλιτζάνι νερό και θα έχεις 3 φλιτζάνια έτοιμο πλιγούρι. Βάλε το νερό στη φωτιά και μόλις πάρει βράση πρόσθεσε το πλιγούρι. Άφησέ το να σιγοβράζει για 20 λεπτά περίπου σκεπασμένο. Αν θες να μαγειρέψεις το πλιγούρι μαζί με κάτι άλλο (π.χ. κρέας), πρόσθεσέ το 20 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, προσθέτοντας μαζί και λίγο περισσότερο νερό για να μη σου κολλήσει (το πλιγούρι απορροφά γρήγορα τα υγρά).

Πώς να μαγειρέψεις φαγόπυρο

Το φαγόπυρο (ή αλλιώς μαυροσίταρο) έχει γεύση που θυμίζει καρύδι. Έχει χαμηλο γλυκαιμικό δείκτη, πολλές βιταμίνες και μέταλλα, ενώ στα σημαντικά πλεονεκτήματα του είναι ότι μειώνει τη χοληστερόλη.

Για να το μαγειρέψεις κάνε πρώτα το εξής: ρίξε στο τηγάνι ένα χτυπημένο αυγό, ολόκληρο ή μόνο το ασπράδι, και μετά πρόσθεσε το φαγόπυρο. Ανακατεύοντας άστο για 1-2 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Στη συνέχεια πρόσθεσε το νερό και άφησέ το να βράσει για 10 λεπτά. Η αναλογία είναι 1 φλιτζάνι φαγόπυρο με 2 φλιτζάνια νερό.

Πώς να μαγειρέψεις κριθάρι

Το κριθάρι είναι αγαπημένη τροφή για τους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη, αφού μέσα στις ιδιότητές του περιλαμβάνεται η συμβολή του στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος.

Για να βράσεις το κριθάρι, πρόσθεσε ένα φλιτζάνι σε αρκετό νερό που βράζει. Περίπου μισή ώρα μετά θα είναι έτοιμο (θα το καταλάβεις γιατί θα έχει μαλακώσει). Ιδανικά, θα πρέπει να το έχεις βάλει να μουλιάσει σε νερό από το προηγούμενο βράδυ.

Πώς να μαγειρέψεις σιτάρι

Το σιτάρι είναι πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και βέβαια φυτικών ινών. Το μαγείρεμα του απαιτεί μεγάλο διάστημα προετοιμασίας και το μυστικό βρίσκεται στο νερό.

Για να το μαγειρέψεις γέμισε  μία μέτρια κατσαρόλα με νερό μέχρι τη μέση και μόλις πάρει βράση πρόσθεσε ένα φλιτζάνι σιτάρι. Άφησέ το να βράσει για μία ώρα περίπου σε μέτρια φωτιά. Έχε το νου σου μήπως χρειαστεί να προσθέσεις νερό. Μόλις βράσει, σούρωσέ το.

Πώς να μαγειρέψεις κεχρί

Το κεχρί είναι γνωστό και ως καναρόσπορος. Τα τελευταία χρόνια πάντως αρχίζει να κερδίζει διαρκώς έδαφος στην εναλλακτική κουζίνα, καθώς είναι πλούσιο σε σίδηρο και πυρίτιο , έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με αποτέλεσμα να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Για να το βράσεις, βάλε σε μία κατσαρόλα 2 ½ φλιτζάνια νερό και μόλις πάρει βράση πρόσθεσε ένα φλιτζάνι κεχρί. Σκέπασε την κατσαρόλα, χαμήλωσε αρκετά την ένταση της φωτιάς και άφησέ το να βράσει για περίπου 20 λεπτά.

Διαβάστε εδώ μία πρόσφατη μελέτη για τα οφέλη του κεχρί στη διατροφή των διαβητικών