Δίαιτα Μπλε Ζώνης! 6 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικής προέλευσης

6 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικής προέλευσης που τρώνε οι μακροβιότεροι άνθρωποι στον πλανήτη

 

 

• Οι φυτικές δίαιτες είναι κοινές στις Μπλε Ζώνες, περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν με το μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
• Για πρωτεΐνη, πολλές κουζίνες στις Μπλε Ζώνες βασίζονται σε βασικά προϊόντα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Οι ξηροί καρποί, με μερικά ψάρια, γαλακτοκομικά και αυγά, ολοκληρώνουν τη μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης σε αυτές τις δίαιτες.

Αν θέλετε να τρώτε όπως τρώνε οι πιο υγιείς άνθρωποι στον πλανήτη, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τη μπριζόλα με ένα πιάτο φασόλια και ρύζι.

Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές πρωτεΐνες είναι το καθοριστικό χαρακτηριστικό των «Μπλε Ζωνών», των πέντε περιοχών στον κόσμο όπου οι άνθρωποι ζουν τη μεγαλύτερη, υγιέστερη ζωή – συνήθως φτάνοντας ή ξεπερνώντας τα 100 χρόνια με καλή υγεία.

Οι λεγόμενες Μπλε Ζώνες αντιπροσωπεύουν μια μεγάλη ποικιλία από κουζίνες, όπως η Ιαπωνική, η Ελληνική, η Ιταλική και της Κόστα Ρίκα. Ενώ τα συγκεκριμένα τρόφιμα ποικίλλουν, ομάδες τροφίμων όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα βότανα και τα πράσινα λαχανικά αποτελούν τη ραχοκοκαλιά αυτής της δίαιτας .

Τα άτομα που επιδιώκουν να μιμηθούν τα διατροφικά πρότυπα των Μπλε Ζωνών θα πρέπει να στοχεύουν στο να καταναλώνουν φυτικές τροφές περίπου στο 95% της διατροφής τους και να περιορίζουν την πρόσληψη κόκκινου κρέατος, σύμφωνα με τον συγγραφέα Dan Buettner, ο οποίος έκανε δημοφιλή τη δίαιτα Blue Zones . Ανεξάρτητα από την περιοχή, οι δίαιτες τείνουν επίσης να είναι χαμηλές σε λιπαρά, με πολλούς καλούς υδατάνθρακες .

Ωστόσο, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να λάβετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Οι διαιτολόγοι συνήθως συνιστούν να στοχεύετε να λαμβάνετε από μισό έως τρία τέταρτα του γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους – περίπου 50-70 γραμμάρια την ημέρα για ένα άτομο 70-80 κιλών, για παράδειγμα. Οι αθλητές λόγω των αυξημένων αναγκών σίγουρα χρειάζονται παραπάνω από το κανονικό, με 1-1,5 γραμμάριο ανά κιλό σώματος να είναι ιδανική ποσότητα για αυτούς.

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την επιδιόρθωση των ιστών και την οικοδόμηση μυών (αν και οι κάτοικοι της Μπλε Ζώνης συχνά παραλείπουν το γυμναστήριο ).

Για να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη σε μια δίαιτα Μπλε Ζώνης, επικεντρωθείτε σε πηγές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως τα όσπρια, με περιστασιακές μερίδες ψαριών, γαλακτοκομικών και αυγών.

Όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές

Φασόλια

Μια μεγάλη ποικιλία οσπρίων, από φακές και ρεβίθια μέχρι μαύρα φασόλια και φασόλια Adzuki, περιλαμβάνονται στις παγκόσμιες δίαιτες Μπλε Ζώνης.

Τα φασόλια είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής των Blue Zones, μαζί με τα άλλα όσπρια, τις φακές και τον αρακά.

Παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στα γεύματα της Blue Zones σε όλο τον κόσμο, από τα μαύρα φασόλια στην Κόστα Ρίκα μέχρι τις φακές και τα ρεβίθια στη Μεσόγειο.

Στην Ιαπωνία, η σόγια είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης, είτε μεταποιημένη σε τόφου για σούπα και τηγανητό είτε στον ατμό ως edamame.

Οι Οδηγίες της διατροφής Buettner’s Blue Zones συνιστούν να τρώμε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι φασόλια καθημερινά.

Εκτός από πρωτεΐνη, τα όσπρια είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στις δίαιτες της Blue Zone.

Δημητριακά Ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά μπορούν να προσθέσουν πρωτεΐνη στη διατροφή σας μαζί με φυτικές ίνες και υγιεινούς υδατάνθρακες.

Τα δημητριακά θεωρούνται συνήθως ως πηγή υδατανθράκων, αλλά ορισμένες μη επεξεργασμένες ποικιλίες μπορούν επίσης να προσθέσουν πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Το σιτάρι ολικής αλέσεως, το φαγόπυρο και το κουσκούς περιέχουν πέντε έως έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Η κινόα, ένα αρχαίο σιτάρι που προέρχεται από τη Νότια Αμερική, περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία σε συνδυασμό με θρεπτικά συστατικά στα φασόλια μπορούν να συνθέσουν μία πλήρης πηγή πρωτεΐνης.

Τα πιάτα με βάση το ρύζι και τα φασόλια είναι εξαιρετικά συνηθισμένα σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων των Μπλε Ζωνών.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, εκτός από πολλές φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι το βασικό σνακ της Blue Zones, παρά την κακή φήμη στον κόσμο της δίαιτας για υψηλή θερμιδική πυκνότητα, με μόνο μια χούφτα έως και 200 ​​θερμίδες.

Περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, συνδέεται με οφέλη για την υγεία, όπως λιγότερες φλεγμονές και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι ξηροί καρποί είναι πολύ παρόμοιοι όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, μια μεγάλη ποικιλία ξηρών καρπών μπορεί να συμπεριληφθεί ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αυτό ισούται με περίπου:

• 30 αμύγδαλα
• 10 καρύδια Βραζιλίας
• 15 κάσιους
• 20 φουντούκια
• 15 macadamias
• 15 πεκάν
• 2 κουταλιές κουκουνάρι
• 30 φιστίκια
• 10 ολόκληρα καρύδια ή 20 μισά καρύδια
• μια μικρή χούφτα φιστίκια ή μικτούς ξηρούς καρπούς.

Ψάρι με μέτρο

Τα μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και οι γαύροι είναι δημοφιλή στις Μπλε Ζώνες.

Πολλές Μπλε Ζώνες βρίσκονται σε κοντινή απόσταση από τον ωκεανό, καθιστώντας τα ψάρια μια δημοφιλή πηγή πρωτεΐνης.

Τα ψάρια δεν αποτελούν καθημερινή βάση, αλλά εμφανίζονται σε μέτριες μερίδες που δεν υπερβαίνουν τις τρεις μερίδες την εβδομάδα, περίπου 1 κιλό συνολικά.

Τα μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και οι γαύροι, δημοφιλή στη Μεσόγειο, είναι μια καλή επιλογή επειδή δεν εκτίθενται σε τοξίνες με τον ίδιο ρυθμό όπως τα ψάρια υψηλότερα στην τροφική αλυσίδα, όπως ο τόνος.

Ο μπακαλιάρος είναι ένα άλλο δημοφιλές ψάρι με ήπια γεύση και πολλές πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνες Β και σημαντικά μέταλλα όπως ο φώσφορος.

Μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών, συνήθως από αιγοπρόβατα

Το τυρί και το γιαούρτι μπορούν να αποτελούν μέρος της δίαιτας των Blue Zones με μέτρο, συχνά από πηγές όπως τα πρόβατα και τα κατσίκια.
Μπορεί να σας είπαν να πίνετε γάλα κάθε μέρα για την υγεία σας, αλλά τα γαλακτοκομικά είναι σχετικά σπάνια στη διατροφή των Μπλε Ζωνών.

Παραδοσιακά τυριά από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα υπάρχουν σε ορισμένες περιοχές της Μπλε Ζώνες της Ιταλίας και της Ελλάδας, καθώς και άλλα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι.

Αυτές οι επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό μέρος της δίαιτας των Blue Zones με μέτρο, συμπεριλαμβανομένου μερικές φορές την εβδομάδα.

Ενθαρρύνονται οι πλήρεις εκδόσεις γαλακτοκομικών, καθώς τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά συχνά επεξεργάζονται με περισσότερα πρόσθετα όπως η ζάχαρη για να αναπληρώσουν τη γεύση που χάνεται στη μείωση του λίπους.

Περιστασιακά αυγά

Τα αυγά τρώγονται περίπου δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα στη δίαιτα των Blue Zones.

Τα αυγά είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εύκολα προσβάσιμη πηγή πρωτεΐνης, με έξι έως επτά γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς και βιταμίνες Β.

Περιλαμβάνονται με μέτρο στις δίαιτες της Μπλε Ζώνης, τρώγονται περίπου τέσσερις έως έξι φορές την εβδομάδα ως μέρος της μειοψηφίας των ζωικών τροφών.

Συνήθως, τα αυγά παρουσιάζονται ως συνοδευτικό στις κουζίνες Blue Zones, συνοδευόμενα από πλούσια φυτικά τρόφιμα.

Στην Κόστα Ρίκα, για παράδειγμα, ένα τηγανητό αυγό θα σερβίρεται πάνω από τορτίγια καλαμποκιού και μαύρα φασόλια. Στην Ιαπωνία, ένα βραστό αυγό θα περιλαμβάνεται συχνά ως μέρος μιας γευστικής σούπας.