Τρέξιμο: ξεκίνα τώρα να καις & να σμιλεύεις! 3 προγράμματα

Αν έχεις 40 λεπτά για τρέξιμο

(διαλειμματική προπόνηση)

• 10 λεπτά:  Προθέρμανση
• 20 λεπτά :   Κάνε εναλλαγές, βάζοντας τα δυνατά σου για 30 δευτερόλεπτα (δε θα μπορείς να μιλήσεις) και επανερχόμενη σε μέτριο επίπεδο για 2 λεπτά (θα μπορείς να κουβεντιάσεις). Επανάλαβε επτά φορές.
• 10 λεπτά :   Τρέξε σε μέτριο ρυθμό για 5 λεπτά και μετά χαλάρωσε.

Αν έχεις 60 λεπτά για τρέξιμο

• 10 λεπτά :    Προθέρμανση
• 40 λεπτά :    Βρες μια ανηφόρα μήκους περίπου 400 μέτρων, για την οποία θα χρειαστείς 3 με 4 λεπτά για να ανέβεις (ή κάν’ το στο διάδρομο σε κλίση 5-7%). Τρέξε προς την κορυφή –μην κάνεις σπριντ, βρες απλώς ένα κανονικό ρυθμό–, μετά κάνε τζόκινγκ προς τα κάτω θα χρειαστείς 2-3 λεπτά). Επανάλαβε έξι φορές. Εάν δεν έχεις φτάσει τα 50 λεπτά, πέρασε την υπόλοιπη ώρα τρέχοντας σε μέτριο ρυθμό.
• 10 λεπτά :     Αποθεραπεία.

Μάθε τρεις ασκήσεις βηματισμού που θα σε κάνουν κορυφαία δρομέα