Πόσο νερό πρέπει να πίνω την ημέρα

Πόσο νερό πρέπει να πίνω την ημέρα; Ερώτηση απλή, αλλά όχι με εύκολη απάντηση. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την ύπαρξη του ανθρώπου, όμως οι ανάγκες του καθενός διαφέρουν και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η υγεία σου, το πόσο δραστήρια είσαι, το αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, αλλά και το μέρος που ζεις.

Πόσο νερό χρειάζεσαι;
Το σώμα χάνει διαρκώς νερό μέσω του δέρματος και της αναπνοής, σε ποσό που ανέρχεται σε περίπου 700ml ημερησίως. Επιπλέον, χάνει άλλα 100ml μέσω των κοπράνων, περίπου 1,5 λίτρα ως ούρα και 200ml μέσω της φυσιολογικής εφίδρωσης. Έτσι, ακόμη και μόνο ζώντας και αναπνέοντας σε ένα εύκρατο κλίμα χάνουμε περίπου 2,5 λίτρα ημερησίως. Η άσκηση και η άνοδος της θερμοκρασίας αυξάνουν την εφίδρωση, την απώλεια νερού και, ως εκ τούτου, τις απαιτήσεις του σώματός μας σε υγρά. Σε περιόδους ασθένειας και διάρροιας, οι απώλειες νερού, επίσης, αυξάνουν σημαντικά. Τελικά λοιπόν, πόσο νερό χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος που ζει στην Ελλάδα; Στο Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών Αμερικής (Institute of Medicine – IOM) έχει υπολογιστεί ότι η επαρκής πρόσληψη υγρών ( Adequate Intake ) για τις γυναίκες είναι 2,2 λίτρα (περίπου 9 φλιτζάνια) και για τους άνδρες είναι περίπου 3 λίτρα (13 φλιτζάνια) ημερησίως.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω την ημέρα …
…όταν γυμνάζομαι

Αν ασκείσαι ή κάνεις οποιαδήποτε δραστηριότητα, θα πρέπει να πίνεις περισσότερο νερό από αυτό που χάνεις με την εφίδρωση. Συνήθως, 400ml έως 600ml (περίπου 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια) νερό αρκούν αν ασκείσαι με μέτρια ένταση διάρκειας από λίγα λεπτά μέχρι και μια ώρα. Αν κάνεις έντονη άσκηση που διαρκεί περισσότερο ( π.χ. τρέχεις σε μαραθώνιο) πρέπει να πίνεις πολλά περισσότερα υγρά. Η πόσότητα τους εξαρτάται από το πόσο πολύ ιδρώνεις, από το είδος της άσκησης και τη διάρκεια της. Συνήθως όσες περισσότερες θερμίδες καις με την άσκηση τόσο περισσότερα υγρά χρειάζεσαι. Μπορείς να δεις πόσες θερμίδες καις με κάθε σου δραστηριότητα εδώ.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω την ημέρα…
… ανάλογα με το σε ποιο μέρος μένω

Η ζέστη ή η υγρασία μπορεί να σε κάνουν να υδρώνεις περισσότερο οπότε χρειάζεσαι και μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών. Επίσης το κλιματιστικό στους εσωτερικούς χώρους μπορεί να προκαλέσει σχετική αφυδάτωση στο δέρμα σου. Αν μένεις ή έχεις αποδράσει για λίγες μέρες σε βουνό με μεγάλο υψόμετρο, μπορεί να έχεις αυξημένη ούρηση και πιο γρήγορη αναπνοή. Όλα αυτές οι συνθήκες αυξάνουν τις ημερήσιες ανάγκες σου σε νερό.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω την ημέρα …
… όταν είμαι άρρωστη

Όταν έχεις πυρετό, εμετό ή διάρροια, το σώμα σου χάνει επιπλέον υγρά. Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να πίνεις περισσότερο νερό, ακολουθώντας βέβαια τις συστάσεις του γιατρού, ο οποίος σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να συστήσει πόσιμο διάλυμα ενυδάτωσης. Επίσης, συνήθως έχεις αυξημένες ανάγκες υγρών αν έχεις κάποια ασθένεια, όπως λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης ή πέτρες στο ουροποιητικό σύστημα.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω την ημέρα …
… αν είμαι έγκυος ή θηλάζω

Αν περιμένεις να γίνεις μητέρα ή θηλάζεις χρειάζεσαι επιπλέον υγρά για να μείνει το σώμα σου ενυδατωμένο. Ειδικά όταν θηλάζεις, επειδή χάνεις μεγάλες ποσότητες υγρών δεν θα πρέπει να χάνεις ευκαιρία να τα αναπληρώνεις.
Το IOM συνιστά οι έγκυες  γυναίκες να πίνουν 2,3 λίτρα ( περίπου 10 φλιτζάνια) υγρών την ημέρα και οι γυναίκες που θηλάζουν να καταναλώνουν 3.1 λίτρα ( περίπου 13 φλιτζάνια) υγρών την ημέρα.

Το νερό είναι μόνο μία πηγή των υγρών που έχει καθημερινά ανάγκη ο οργανισμός σου. Η διατροφή είναι η δεύτερη, καθώς τα περισσότερα τρόφιμα και ποτά έχουν κάποια περιεκτικότητα σε νερό. Υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό έχουν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, οι χυμοί και όλα τα ροφήματα, αλλά και τα θαλασσινά και τα ψάρια.

Δες αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα τροφίμων και ποτών την περιεκτικότητα τους σε νερό. Το ποσοστό είναι υπολογισμένο για τα 100 γραμ. ή τα 100ml κάθε είδους.

Για να μην ξεφύγεις λοιπόν και καταναλώνεις είτε περισσότερο είτε λιγότερο νερό καθημερινά σου ετοιμάσαμε μια φόρμα που υπολογίζει πόσο νερό πρέπει να πίνεις την ημέρα.