Η διατροφή στην εγκυμοσύνη: όσα πρέπει να ξέρεις

Οι γυναίκες που τρέφονται σωστά και αποφεύγουν τους γνωστούς κινδύνους τείνουν να έχουν λιγότερες επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού, και να γεννούν μεγαλύτερα και υγιέστερα μωρά. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να προφυλάξεις όχι μόνο τη δική σου υγεία, αλλά και αυτή του μωρού.

Μπορείς να επιλέξεις εύκολα αυτό που έχει ανάγκη το σώμα σου και το μωρό καταναλώνοντας καθημερινά μια ποικιλία τροφών από τις πέντε βασικές ομάδες.

Ψωμί, Σιτηρά και Δημητριακά

Μια έγκυος γυναίκα έχει ανάγκη από 6 με 11 μερίδες αυτής της ομάδας την ημέρα.    Είναι σημαντικό να γίνεται, βέβαια, η διάκριση ανάμεσα στη μερίδα και το συμπλήρωμα: Ένα σάντουιτς με δύο φέτες ψωμί – ένα συνηθισμένο συμπλήρωμα – αποτελεί αυτομάτως δύο κανονικές μερίδες σύμφωνα με τη Διατροφική Πυραμίδα. Ένα συνηθισμένο πιάτο σπαγγέτι περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα φλιτζάνι ζυμαρικά, δηλαδή δύο μερίδες. Για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε θερμίδες, θα πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον τον ελάχιστο αριθμό μερίδων και να προσθέτεις άλλα συμπληρώματα.

Οι τροφές αυτής της ομάδας είναι πολύ πλούσιες στη βασική πηγή ενέργειας, τους υδατάνθρακες. Τα σιτηρά αποτελούν εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης, του υλικού ανάπτυξης των ιστών για εσένα και το μωρό σου. Επίσης, πολλά δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες Β  και σίδηρο. Είναι σημαντικό να ελέγχεις την περιεκτικότητα σε σίδηρο στις ετικέτες με τα θρεπτικά συστατικά, πχ. στα κουτιά των δημητριακών, μιας και θα χρειαστείς τουλάχιστον τη διπλάσια ποσότητα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Λαχανικά

Χρειάζεσαι 3 με 4 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Α και C μεταξύ άλλων βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών, που μπορούν να σε ανακουφίσουν από τη δυσκοιλιότητα. Ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα μπρόκολα, το λάχανο, τα πράσινα λαχανικά, οι πατάτες, το σπανάκι, τα φασολάκια και οι ντομάτες. Αν καταναλώνεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C θα βοηθήσεις το σώμα σου ν’ απορροφήσει το σίδηρο από τις τροφές. Και μιας και το σώμα δεν αποθηκεύει τη βιταμίνη αυτή, έχει ανάγκη σε καθημερινή βάση από τροφές που την περιέχουν.

Η βιταμίνη Α ενισχύει την ανάπτυξη και την υγεία των κυττάρων του σώματός σου και του μωρού. Χρειάζεσαι μια καλή πηγή βιταμίνης Α τουλάχιστον μέρα παρά μέρα. Οι καλές πηγές της είναι τα σκούρα πράσινα και τα βαθυκίτρινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα πράσινα λαχανικά, οι πράσινες πιπεριές, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και τα διάφορα είδη κολοκύθας.

Φρούτα

Φρούτα όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια, το πεπόνι και τα μούρα είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Τα βαθυκίτρινα φρούτα όπως το κανταλούπο και τα βερίκοκα είναι καλές πηγές βιταμίνης Α. Είναι εύκολο να καταναλώσεις τρεις ή παραπάνω μερίδες φρούτων τη μέρα: στύψτα σε χυμό ή απόλαυσέ τα φρέσκα για πρωινό, κατανάλωσέ τα φρέσκα ή αποξηραμένα σαν σνακ και φτιάξε μια φρουτοσαλάτα για μεσημεριανό ή ψήσε ένα φρούτο για επιδόρπιο το βράδυ.

Κρέας, Πουλερικά, Ψάρι, Ξερά φασόλια, Αυγά και Ξηροί καρποί

Οι πρωτεΐνες, το βασικό συστατικό αυτής της ομάδας, είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των νέων κυττάρων και την αντικατάσταση των παλιών.

Γάλα, Γιαούρτι, Τυρί

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο στο σχηματισμό των οστών και των δοντιών. Αν η ημερήσια πρόσληψή σου δεν είναι αρκετή, το μωρό ενδέχεται να πάρει το ασβέστιο από τα οστά σου θέτοντάς σε σε κίνδυνο οστεοπόρωσης στο μέλλον.

Αν δε σου αρέσει να πίνεις γάλα, δοκίμασε να του δώσεις γεύση με λίγη σοκολάτα ή βανίλια, ή σερβίρισέ το παγωμένο πάνω σε παγάκια. Μπορείς επίσης να εμπλουτίσεις τα φαγητά όπως αυτά της κατσαρόλας, το ρολό, τον πουρέ πατάτας και τις σούπες προσθέτοντας λίγο άπαχο γάλα σε σκόνη για να πάρεις το απαραίτητο ασβέστιο χωρίς να αλλοιώσεις τη γεύση.

Άλλοι τρόποι για να «πάρεις το γάλα που χρειάζεσαι» είναι να τρίψεις τυρί στις σαλάτες, τις σούπες, τα βραστά κατσαρόλας ή τα λαχανικά. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με ένα φλιτζάνι γάλα, οπότε φάτο σαν σνακ ή σαν συνοδευτικό γευμάτων, ή αντικατέστησε με πλήρες γιαούρτι τα dressing μαγιονέζας στις σαλάτες. Ένας άλλος τρόπος να προσθέσεις γάλα στη διατροφή σου είναι επιλέγεις επιδόρπια σε μορφή πουτίγκας. Παρότι τα παγωτά και τα μιλκ σέικ περιέχουν ασβέστιο, θα χρειαστεί να καταναλώσεις 1 1/2 φλιτζάνι για να μετρήσει σαν μια μερίδα γάλα, αφού και τα δύο περιέχουν πολύ αέρα και ζάχαρη.

Αν δυσκολεύεσαι να χωνέψεις το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συζήτησε με τον γιατρό σου το πρόβλημα της δυσανεξίας στη λακτόζη. Ίσως σε βοηθήσει αν πίνεις τη μισή ποσότητα γάλα, ή μπορείς να δοκιμάσεις βουτυρόγαλα ή γιαούρτι.

Καλές πηγές ασβεστίου σε μη γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ο σολομός σε κονσέρβα και οι σαρδέλες με τα κόκκαλα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η λαχανίδα, η μουστάρδα, η ρέβα, τα λαχανικά που είναι παρόμοια με το λάχανο, και το τόφου (τυρί σόγιας) που παράγεται με ανθρακικό ασβέστιο.