Λιπαρά, τα παρεξηγημένα! Μάθε την αλήθεια

Τα λιγότερα λιπαρά δε είναι πάντα ο σωστός στόχος

«Είναι αλήθεια ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά είναι συνήθως πλούσια και σε θερμίδες, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών, όπως οι παθήσεις της καρδιάς και ο διαβήτης», αναφέρει η Ντενίζ Σνάιντερ, RD, διευθύντρια κλινικών δοκιμών στο Πανεπιστήμιο Duke. Όμως, αν τα μειώσεις υπερβολικά, πάλι θα κάνεις κακό στην υγεία σου. Σε έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Journal of the American Medical Association διαπιστώθηκε ότι όσοι κατανάλωναν μόλις 20% των θερμίδων τους από λιπαρά είχαν τα ίδια ποσοστά εμφράγματος, εγκεφαλικού και ορισμένων τύπων καρκίνου με όσους κατανάλωναν σχεδόν τα διπλάσια. Πόση ποσότητα είναι λοιπόν αρκετή; Οι ειδικοί συμβουλεύουν να λαμβάνεις περίπου 25 με 35% των συνολικών θερμίδων σου από τα λιπαρά. Για μια γυναίκα που καταναλώνει 1.500 θερμίδες την ημέρα, αυτό αντιστοιχεί σε 50 γραμμάρια ή σε ποσότητα 100 γραμμαρίων φιλέτου μοσχαρίσιου, μισό αβοκάντο και δύο μπισκότα. «Δε χρειάζεται να επιμένεις σε αυτό το ποσοστό κάθε μέρα» συμβουλεύει η Τζόαν Σαλτζ Μπλέικ. «Είναι πιο σημαντικό να υπολογίζεις την κατανάλωση λιπαρών στη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να μπορείς να τρως λίγο περισσότερο τη μια μέρα και λιγότερο την επόμενη».

Δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια

Ωστόσο, μη χρησιμοποιείς τις ανάγκες του οργανισμού σου για λιπαρά ως δικαιολογία για να τρως κάθε μπισκότο, σοκολάτα ή φέτα μπέικον που θα βρεθεί μπροστά σου. «Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι μορίων λιπαρών και κάποια λιπαρά είναι πολύ καλύτερα από άλλα» σημειώνει η Ρόζα Μο. Ένας εύκολος τρόπος για να καταλάβεις τη διαφορά: τα «κακά» λιπαρά (κορεσμένα και τρανς) συνήθως βρίσκονται σε τροφές ζωικής προέλευσης ή επεξεργασμένες (μπριζόλα, τυρί, βούτυρο και γλυκά κέικ), ενώ τα «καλά» λιπαρά (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα) προέρχονται κυρίως από τα ψάρια και τις τροφές φυτικής προέλευσης, όπως ο σολομός, οι ελιές, η σόγια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τι είναι αυτό που κάνει τόσο επιβλαβή τα κεκορεσμένα και τρανς λιπαρά; Για να το θέσουμε απλά, προκαλούν όλεθρο στην καρδιά «αυξάνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης LDL που φράσσει τις αρτηρίες» εξηγεί η Τζόαν Λάπτον, Ph.D., καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Texas A&M. «Το χειρότερο είναι ότι τα τρανς λιπαρά μειώνουν την HDL ή “καλή” χοληστερόλη, που εμποδίζει τη συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας». Μάλιστα, σε μελέτη του Χάρβαρντ διαπιστώθηκε ότι για κάθε αύξηση της τάξης του 5% σε κεκορεσμένα λιπαρά στις συνολικές θερμίδες που καταναλώνει μια γυναίκα, ο κίνδυνος παθήσεων της καρδιάς αυξάνεται κατά 17%. Τα καλά λιπαρά, από την άλλη, έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα – οι πιθανότητες μειώνονται κατά 42% για κάθε αύξηση της κατανάλωσης ακόρεστων λιπαρών κατά 5%. Γι’ αυτοί οι ειδικοί συμβουλεύουν να λαμβάνεις σχεδόν όλες τις θερμίδες λιπαρών από ακόρεστα λιπαρά·– λιγότερο από 10% πρέπει να προέρχεται από κεκορεσμένα και λιγότερο από 1% από τρανς λιπαρά. Για να μειώσεις την κατανάλωσή τους, προτίμησε πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν καλά λιπαρά, όπως τα φασόλια και το ψάρι, ή αυτές με χαμηλή περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λιπαρά, όπως το χοιρινό, το κοτόπουλο και τα ημιάπαχα γαλακτοκομικά. «Επίσης, προτίμησε το άπαχο κόκκινο κρέας – χοιρινό και μοσχαρίσιο φιλέτο» προτείνει η ειδικός. Τέλος, διάβαζε τις ετικέτες πάνω στις επεξεργασμένες τροφές και προτίμησε εκείνες με τη μικρότερη ποσότητα κεκορεσμένων λιπαρών και 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα.