Χάσε 2 κιλά την εβδομάδα φτιάχνοντας τη δίαιτα σου!

Τι σημαίνει μερίδα σε κάθε περίπτωση

Πρωτεΐνες

30 γραμμ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα (1/3 του στήθους)
30 γραμμ. λευκό ψάρι (μισό φιλέτο)
30 γραμμ. σολομός ή τόνος κονσέρβα σε νερό (μισή μικρή κονσέρβα)
30 γραμμ. καβουρόψιχα (μισή μικρή κονσέρβα)
30 γραμμ. άπαχο μοσχάρι
30 γραμμ. αρνάκι
30 γραμμ. τόφου
1 αβγό
1 κ.σ. φιστικοβούτυρο ή ταχίνι (ισοδυναμεί με 1 μερίδα πρωτεΐνη και 1 μερίδα λιπαρά)

Γαλακτοκομικά

250 ml (μικρό ποτήρι) άπαχο γάλα, γάλα σόγιας με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο γιαούρτι
25-30 γραμμ. (μέγεθος σπιρτόκουτου) τυρί με χαμηλά λιπαρά ή 2 κ.σ. τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά

Φρούτα

1 μικρό μήλο
4 βερίκοκα
1 μικρή μπανάνα
3 κ.σ. βατόμουρα
1 ακτινίδιο
μισό γκρέιπφρουτ
μισό μάνγκο
1 μικρό νεκταρίνι
1 μέτριο ροδάκινο
1 αχλάδι
μικρή μερίδα φρέσκου ανανά
2 κ.σ. σταφίδες

Σιτηρά και αμυλούχα λαχανικά

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
μισή φέτα κέικ βανίλιας
1 φέτα σταφιδόψωμο
30 γραμμ. μούσλι
1 μπάρα δημητριακών
2 κ.σ. ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι
1 κ.σ. χούμους (ισοδυναμεί με 1 μερίδα σιτηρά και 1 μερίδα λιπαρά)
1 μικρή ψητή ή βραστή πατάτα
1 μικρή κολοκύθα, μαγειρεμένη
2 κ.σ. αρακάς
2 κ.σ. φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα ή άσπρα φασόλια

Λιπαρά

1 κ.γ. ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο
1 κ.σ. τριμμένοι λιναρόσποροι, σουσάμι ή ηλιόσποροι
1/8 αβοκάντο
6 αμύγδαλα ή κάσιους
8 ελιές
2 κ.γ. ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά, μαργαρίνη ή μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
1 κ.γ. βούτυρο
1 1/2 κ.γ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά

Έξτρα

1 μικρό ποτήρι κρασί
1 μικρό ποτήρι μπίρα light
1 σακουλάκι πατατάκια με χαμηλά λιπαρά
30 γραμμ. μαύρη σοκολάτα

Γενικές οδηγίες της διατροφής για να χάνεις 2 κιλά την εβδομάδα

Καλό είναι να τρως τρία κυρίως γεύματα και δύο ενδιάμεσα σνακ. Το βραδινό σνακ είναι προαιρετικό. Έχε στο νου σου ότι οι μερίδες πρωτεϊνών είναι μικρές, οπότε είναι εύκολο να καταναλώσεις τρεις σε ένα μόνο γεύμα, για παράδειγμα, με ένα στήθος κοτόπουλο 90 γραμμαρίων. Προσπάθησε να μοιράζεις κάθε ομάδα τροφών σε όλη τη μέρα, ώστε να παίρνεις πρωτεΐνες, άμυλο, φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Να θυμάσαι ότι τα αμυλούχα λαχανικά πρέπει να είναι περιορισμένα.

Δες εδώ ενδεικτικά ημερήσια μενού της διατροφής…