Χοληστερίνη σε πτώση! 7 τρόποι για να τη «ρίξεις»

Η χοληστερίνη δεν πρέπει να αντιμετωπιστεί ποτέ σαν κάτι που θα πρέπει να μάθεις να ζεις μαζί του. Πάντα ο στόχος σου πρέπει να είναι το να βρίσκεται σε επιθυμητά επίπεδα. Οι ειδικοί στις παθήσεις της καρδιάς γνωρίζουν, πλέον, ότι η μείωσή της συνοδεύεται και από μείωση των εμφραγμάτων και των επεμβάσεων καρδιάς. Κάθε φορά που τη μειώνεις κατά 1 mg%, μειώνεις κατά 1% και τον κίνδυνο για ενδεχόμενο καρδιαγγειακό επεισόδιο. Ενώ η αύξηση της HDL κατά 1 mg% ελαττώνει τον κίνδυνο για ενδεχόμενο καρδιαγγειακό επεισόδιο κατά 3%. Τόσο η πρόληψη όσο και η αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερίνης θα πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά από αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις συνήθειές σου. Ξεκίνα σήμερα κιόλας με τις βασικότερες:

1. Κατανάλωσε τροφές με χαμηλή χοληστερίνη. Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση συνιστά τον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης χοληστερίνης σε λιγότερο από 300mg. Αν υποφέρεις από κάποια καρδιακή νόσο, τότε η ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να περιορίζεται σε 200mg. Για να πετύχεις τον στόχο αυτό:

Υιοθέτησε υγιεινό διαιτολόγιο, εμπλουτισμένο με φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, σαλάτες, ελαιόλαδο, ψητά ψάρια (προτίμησε σολομό και σκουμπρί με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα), ειδικές μαργαρίνες, που είναι πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά και περιέχουν συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης όπως, π.χ., οι φυτικές στερόλες, και απαλλαγμένες από υδρογονωμένα και τρανς λιπαρά. Περιόρισε την κατανάλωση τροφών όπως το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, εντόσθια), τα αλλαντικά (προτίμησε κοτόπουλο, γαλοπούλα, αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά), καθώς και τα γλυκά που περιέχουν κρέμα γάλακτος, βούτυρο, σαντιγί.

Απόφυγε επίσης τα πλήρη γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι), παχιά τυριά, όπως τα κίτρινα και η φέτα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος.

Έλεγχε την κατανάλωση θαλασσινών, με την επιφύλαξη ότι περιέχουν ωφέλιμα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που μπορούν τελικά να συμβάλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης.

2. Μαγείρεψε υγιεινά Όσο σημαντική είναι η μείωση των λιπαρών τροφών, άλλο τόσο σημαντική είναι και η παρασκευή τους. Αφαίρεσε το ορατό λίπος από το κρέας, (έχει διαπιστωθεί από έρευνες ότι μπορεί να χάσει έως και το 43% της χοληστερίνης του και το 12-87% του κεκορεσμένου λίπους του), περιόρισε το τηγάνισμα και προτίμησε το βράσιμο στον ατμό ή το ψήσιμο στο φούρνο.

3. Ανέβαινε συχνά στη ζυγαριά Διατήρησε το σωματικό σου βάρος στα φυσιολογικά του επίπεδα, αναλογικά με το ύψος σου. Το υπερβολικό βάρος αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

4. Κράτα… αναλογίες Προσπάθησε να διατηρείς τις διαστάσεις της μέσης σου στις εξής αναλογίες: 94 εκατοστά για τους άνδρες και 80 εκατοστά για τις γυναίκες.

5. Σταμάτησε το κάπνισμα. Το κάπνισμα κατεβάζει την καλή χοληστερίνη (HDL), άρα αν θες ν’ αναστρέψεις αυτή τη διαδικασία θα πρέπει να κόψεις το τσιγάρο.

6. Σωματική άσκηση. Έχει παρατηρηθεί ότι σε ορισμένα άτομα η σωματική άσκηση αυξάνει την HDL. Ακόμη και ήπιες δραστηριότητες, όταν εντάσσονται στην καθημερινή ρουτίνα, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, του διαβήτη και της υψηλής πίεσης που αντιπροσωπεύουν τρεις βασικούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ένταξε στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα την αγαπημένη σου σωματική δραστηριότητα. Προσπάθησε να γυμνάζεσαι έστω 20 λεπτά την ημέρα, τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα. Το είδος της άσκησης που βοηθά περισσότερο είναι η λεγόμενη ισοτονική άσκηση, δηλαδή το βάδισμα, το ελαφρύ τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση.

7. Πάρε κάποιο φάρμακο, αλλά μόνο με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού. Ενδέχεται οι αλλαγές στη διατροφή και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας να μην αρκούν για να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης. Σε αυτή την περίπτωση, είναι αναγκαία η λήψη κάποιου ειδικού σκευάσματος που μειώνει τη χοληστερίνη.