Τρέξιμο για αρχάριες! Ξεκίνα σωστά

Αυτός ο περιεκτικός οδηγός για το τρέξιμο για αρχάριες θα σε βοηθήσει να απολαύσεις τη διαδικασία, να δεις γρήγορα τα αποτελέσματα που θες και κυρίως να γλυτώσεις από πιθανούς τραυματισμούς. Για το τρέξιμο το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι παπούτσια κι ένα μέρος για να τρέξεις. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι είναι μια προσβάσιμη δραστηριότητα δεν είναι πάντα εύκολο να μπει κανείς σε πρόγραμμα τρεξίματος. Ακόμα και οι μικρές αποστάσεις απαιτούν αντοχή, η οποία χτίζεται με τον χρόνο κι ας έκανες μέχρι τώρα ποδήλατο, περπάτημα ή κάποιο άλλο είδος άσκησης. Μην τα παρατάς, όμως! Υπάρχει τρόπος να αρχίσεις το τρέξιμο χωρίς να καταπονήσεις τον εαυτό σου, αρκεί να έχεις υπομονή και να ακολουθήσεις αυτά τα εύκολα βήματα. Προτού ξεκινήσεις, επισκέψου τον γιατρό για να σου δώσει την απαραίτητη έγκριση.

Τρέξιμο για αρχάριες – βήμα πρώτο
 Εξοπλίσου σωστά
Τα παπούτσια: Ο πιο σημαντικός εξοπλισμός είναι ένα ζευγάρι αθλητικών καλής ποιότητας, ειδικά σχεδιασμένα για τρέξιμο. Γι’ αυτό επισκέψου ένα εξειδικευμένο κατάστημα, ώστε να μπορέσεις να κάνεις ένα απλό πελματογράφημα, να διευκρινιστεί η ανατομία του πέλματός σου και έτσι το έμπειρο προσωπικο να σε βοηθήσει να διαλέξεις το σωστό μοντέλο. Επιπλέον, μην ξεχάσεις να τεστάρεις τα παπούτσια φορώντας αθλητικές κάλτσες και περπατώντας μέσα στο κατάστημα. Να ξέρεις ότι η τιμή για ένα καλό ζευγάρι αθλητικών κυμαίνεται γύρω στα 60-90 ευρώ και μπορείς να βρεις πολλούς χρήσιμους οδηγούς online.
Τα ρούχα: Τα ρούχα για τρέξιμο πρέπει να είναι άνετα, πχ. ένα απλό σορτσάκι κι ένα μπλουζάκι είναι τέλεια. Οι περισσότεροι δρομείς συνήθως επιλέγουν κάποιο σορτσάκι για τρέξιμο που διαθέτει ειδικό κόψιμο, ενσωματωμένο εσώρουχο και μια κρυφή τσέπη για τα κλειδιά. Επειδή δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να αγοράσεις ειδικά ρούχα για ένα άθλημα, επισκέψου κάποιο εξειδικευμένο κατάστημα ή τις σχετικές ιστοσελίδες στο ίντερνετ.

Τρέξιμο για αρχάριες – βήμα δεύτερο
 Βάλε στόχους

Πρώτα απ’ όλα, σκέψου πού θα τρέχεις. Αν βγεις έξω, προτίμησε τους χωματόδρομους ή τους ασφαλτοστρωμένους δρόμους από το τσιμέντο που είναι πιο σκληρό στους κραδασμούς. Θυμήσου να φορέσεις ρούχα που φωσφορίζουν το βράδυ και να τρέχεις προς την κίνηση για να μην κινδυνέψεις από τα αυτοκίνητα. Αν, πάλι, πας σε γυμναστήριο, ο διάδρομος προσφέρει μια μαλακή επιφάνεια για να τρέξεις με ασφάλεια και χωρίς τους εξωτερικούς παράγοντες.
Να είσαι προετοιμασμένη ότι την πρώτη φορά μάλλον θα περάσεις περισσότερη ώρα περπατώντας παρά τρέχοντας. Ξεκίνησε με ένα γοργό 10λεπτο περπάτημα κι ύστερα κάνε εναλλαγές μεταξύ 30’’ τρεξίματος και 1’ περπατήματος περίπου 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε εβδομάδα, βάλε σαν στόχο να αυξάνεις τον χρόνο που τρέχεις και να μειώνεις τον χρόνο που περπατάς, ενώ ο ρυθμός θα πρέπει να είναι τέτοιος που να σου επιτρέπει να συζητάς. Αν δεις ότι δεν μπορείς να αναπνεύσεις, σταμάτα! Όταν ακολουθήσεις το πρόγραμμα με συνέπεια (δηλαδή τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα), θα παρατηρήσεις ότι μετά από τέσσερις εβδομάδες θα είσαι ικανή να τρέξεις συνεχόμενα για 20-30 λεπτά. Με λίγα λόγια, το βασικό σου μέλημα θα πρέπει να είναι η διάρκεια και όχι η ένταση. Μόλις καταφέρεις να τρέχεις συνεχόμενα για 30’, τότε μπορείς να αρχίσεις να τρέχεις γρηγορότερα.

Τρέξιμο για αρχάριες – βήμα τρίτο
Τί να προσέχεις

Όταν ξεκινάς να τρέχεις είναι σύνηθες να νιώσεις μερικά πλαϊνά «τσιμπήματα». Κανείς δεν γνωρίζει τί τα προκαλεί, αλλά υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείς να κάνεις για να τα ελαττώσεις. Για παράδειγμα, μην τρέχεις προτού χωνέψεις πλήρως ένα γεύμα γιατί ενδέχεται να υποφέρεις από κράμπες στο στομάχι. Το καλύτερο είναι να περιμένεις 2-4 ώρες έπειτα από ένα μεγάλο γεύμα προτού πας για τρέξιμο. Τα τσιμπήματα μπορεί να οφείλονται και σε αδύναμους μυς στομάχου, αφού οι κοιλιακοί μυς καταπονούνται στο τρέξιμο. Για να ενδυναμώσεις, λοιπόν, τον κορμό σου και να μειώσεις τις ενοχλήσεις, μπορείς να γυμνάζεις τακτικά τους κοιλιακούς και τους χαμηλούς ραχιαίους. Αν αισθανθείς ενοχλήσεις την ώρα που τρέχεις, επιβράδυνε τον ρυθμό σε βάδην και σήκωσε τα χέρια ψηλά, ενώ παράλληλα παίρνεις βαθιές ανάσες. Ορισμένες φορές, μπορεί να αισθανθείς ανακούφιση πιέζοντας την κράμπα και κάνοντας μασάζ.
Το τρέξιμο είναι ο ιδανικός τρόπος για να βρεις τη φόρμα σου, να κάψεις ένα σωρό θερμίδες, να τονώσεις την υγεία σου και να αυξήσεις την οστική σου πυκνότητα. Κι αν είσαι συνεπής με την προπόνηση, ούτε που θα καταλάβεις πότε πήρες μέρος στους πρώτους σου αγώνες!