Ο λόγος που θέλεις να αυξήσεις την αντοχή σου στη γυμναστική και κυρίως στην αεροβική είναι συνήθως για να δεις γρηγορότερα τα αποτελέσματα της άσκησης στο σώμα σου. Και δεν έχεις άδικο, μόνο που για να μην κινδυνεύσεις από σοβαρούς τραυματισμούς χρειάζεται να κάνεις λίγη υπομονή. Για να αυξήσεις την αντοχή σου θα πρέπει να κάνεις ένα βήμα τη φορά και να βελτιώνεις σταδιακά τη φυσική σου κατάσταση. Δες τρία συχνά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες στην προσπάθεια τους να αντέχουν να γυμνάζονται περισσότερο ή σε μεγαλύτερη ένταση.
«Κάθε φορά που εκτελώ «διαλειμματική» προπόνηση, λαχανιάζω πολύ και δυσκολεύομαι να ανακτήσω την αναπνοή μου ανάμεσα στα σπριντ. Πώς θα τα καταφέρω;»
Εάν ακόμη δυσκολεύεσαι να αναπνεύσεις μέχρι να φτάσει η ώρα για το επόμενο σπριντ, μάλλον το παρακάνεις στην ένταση που επιλέγεις να γυμναστείς. Τα διαλείμματα –η εναλλαγή διαστημάτων υψηλής έντασης με διαστήματα χαμηλής– βοηθούν το σώμα σου να συνηθίσει να δουλεύει σκληρότερα, οπότε αποκτάς καλύτερη φυσική κατάσταση και καις περισσότερες θερμίδες. Όσο πιο γρήγορα επανέρχεται το σώμα σου μετά από κάθε διάλειμμα υψηλής έντασης τόσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχεις, αλλά δεν μπορείς ωστόσο να παρεμβάλλεις διαλείμματα στη μέγιστη ένταση. Το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί.
Για να καταφέρεις να αυξήσεις την αντοχή σου σωστά, ξεκίνησε με ένα πλάνο με μεγαλύτερη αναλογία υψηλής και χαμηλής έντασης: για παράδειγμα, κάνε σπριντ για 30 δεύτερα και μετά συνέχισε πιο χαλαρά για 3 λεπτά (επανάλαβε έξι με οκτώ φορές). Μετά από δύο εβδομάδες ή όταν νιώσεις έτοιμη, κάνε σπριντ για 1 λεπτό και συνέχισε χαλαρά για 2 λεπτά και 30 δεύτερα. Περίμενε ακόμη δύο εβδομάδες και μετά δοκίμασε σπριντ για 90 δευτερόλεπτα και χαλάρωση για άλλα 90 δευτερόλεπτα. Ποτέ μην ξεκινάς το επόμενο διάστημα υψηλής έντασης χωρίς να συνέλθεις και να νιώσεις ότι μπορείς άνετα να περάσεις ξανά από την εύκολη στη μέτρια ένταση.
«Θέλω να αυξήσω την αντοχή μου στην αεροβική, είτε σε μηχάνημα είτε σε ομαδικό πρόγραμμα. Τώρα κουράζομαι στα 30 λεπτά περίπου. Πώς θα καταφέρω να αντέχω μία ώρα;»
Πρώτον, με το να κάνεις πάρα πολλά πολύ γρήγορα αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να αυξήσεις την αντοχή σου σωστά προσπάθησε να μην ξεπερνάς τον κανόνα του 10% κάθε εβδομάδα, δηλαδή να μην επιμηκύνεις τη διάρκεια πάνω από 10% κάθε επταήμερο. Αν, πάλι, αυξήσεις την ένταση (πηγαίνοντας γρηγορότερα, για παράδειγμα), μην το επιχειρήσεις την ίδια μέρα που επιμηκύνεις τη διάρκεια. Μπορείς να δεις πώς δουλεύει αυτό στον πίνακα παρακάτω. Στη διάρκεια της 1ης εβδομάδας, τη Δευτέρα, κάνε 30 λεπτά αεροβική σε ήπια ένταση. Την Τετάρτη 33 λεπτά στην ίδια ένταση. Την Παρασκευή ξανά 30 λεπτά, αλλά πήγαινε γρηγορότερα. Μέχρι την 6η εβδομάδα θα μπορείς να κάνεις 60 λεπτά. Η άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα, τις ημέρες που δεν κάνεις αεροβική, επίσης θα αυξήσει και την αντοχή σου.
«Αντέχω να κάνω ελλειπτικό για 45 λεπτά τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Όμως δεν έχω χάσει ούτε γραμμάριο – ούτε έχω σφίξει. Ποιο είναι το λάθος μου;»
Αυτό που χρειάζεσαι εσύ είναι να αυξήσεις την αντοχή σου σε πιο δύσκολο πρόγραμμα. Ο βασικός λόγος που οι άνθρωποι δε χάνουν κιλά με την αεροβική είναι ότι δεν ασκούνται σε μεγάλη ένταση ή για όση ώρα πρέπει. Στη δική σου περίπτωση φαίνεται πως η ένταση είναι το πρόβλημα, οπότε αύξησε τον καρδιακό παλμό αυξάνοντας το ρυθμό ή την ένταση – ή και τα δύο. Σε μια κλίμακα από το 1 (ελάχιστη κίνηση) ως το 10 (ταχύτατο σπριντ), προσπάθησε να κάνεις τις περισσότερες προπονήσεις σου στο 6 ή 7. Στο επίπεδο αυτό αναπνέεις βαριά, αλλά δε σου κόβεται η ανάσα. Αύξησε την ένταση σταδιακά, αν είναι απαραίτητο. Αν και πάλι δεν αναπνέεις βαριά, ενσωμάτωσε σπριντ των 30 με 60 δευτερολέπτων κάθε 2 με 5 λεπτά. Επίσης, πρόσεξε τη διατροφή σου. Πολλοί άνθρωποι ανταμείβουν τον εαυτό τους για την επιτυχή εκτέλεση μιας δύσκολης αεροβικής άσκησης με περισσότερο φαγητό. Έτσι, μπορεί να πάνε στράφι όλες οι θερμίδες που έκαψες. Όσο για την τόνωση, ενώ η αεροβική καίει λίπος, συνήθως δεν αυξάνει το μυϊκό τόνο. Για να αποκτήσεις λεπτές καμπύλες, εκτέλεσε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε υψηλή ένταση για όλο το σώμα, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Δυσκόλεψε τον εαυτό σου στη διάρκεια της άσκησης και θα έχεις πιο γρήγορα ορατά αποτελέσματα.