Μάθε ποιες είναι οι απαραίτητες βιταμίνες στην εγκυμοσύνη και, εκτός από τα συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να σου δώσει ο γιατρός, κάνε έξυπνες διατροφικές επιλογές.
Οι βιταμίνες στην εγκυμοσύνη
Οι βιταμίνες στην εγκυμοσύνη είναι πάρα πολύ σημαντικές για την καλή υγεία, τόσο τη δική σου όσο και του μωρού που μεγαλώνει μέσα σου. «Συνολικά οι βιταμίνες είναι πέντε –Α, Β, C, D και Ε- και με εξαίρεση τη D, όλες προσλαμβάνονται από τις τροφές» διαβάζουμε στο βιβλίο “Η εγκυμοσύνη από εβδομάδα σε εβδομάδα” της Lesley Regan, καθηγήτριας Μαιευτικής και Γυναικολογίας που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Ισόρροπον. Για να παράγει ο οργανισμός σου την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D αρκούν περίπου 40 λεπτά έκθεσης στο φως της ημέρας καθημερινά. Οι βιταμίνες Α, C και Ε είναι αντιοξειδωτικές και έχουν σημαντικό ρόλο στην προστασία του σώματος από τις βλαπτικές επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών –χημικών που παράγονται από τα κατάλοιπα του οξυγόνου που εισπνέουμε. Τα αντιοξειδωτικά καθαρίζουν αυτά τα χημικά και τα εμποδίζουν να βλάψουν τα κύτταρα του οργανισμού σου.
Ορισμένες βιταμίνες όπως η Β και η C δεν αποθηκεύονται στο σώμα, οπότε χρειάζεται να φροντίζεις τη διατροφή σου ώστε να είσαι σίγουρη πως παίρνεις κάθε μέρα την απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεσαι αυτή την περίοδο που είσαι έγκυος. Επιπλέον, κάποιες βιταμίνες, όπως η C, διασπώνται γρήγορα όταν έρχονται σε επαφή με τον αέρα και τη ζέστη. Γι’ αυτό είναι προτιμότερα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά από τα μαγειρεμένα. Τα κατεψυγμένα λαχανικά περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών σε σχέση με τα λαχανικά κονσέρβας, τα οποία χάνουν πολλές από τη βιταμίνες τους κατά την κονσερβοποίηση.
Εκτός από βιταμίνες στην εγκυμοσύνη χρειάζεσαι ασβέστιο και σίδηρο
Το ασβέστιο είναι ουσιώδες για τα οστά και τα δόντια του εμβρύου και για την ανάπτυξη της καρδιάς, των νεύρων και των μυών του. Απαιτείται για την ανάπτυξη του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και για την πηκτικότητα του αίματος. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, η σόγια, τα ξερά φρούτα, τα αμύγδαλα και οι εμπλουτισμένες τροφές όπως χυμός πορτοκαλιού και ψωμί.
Ο σίδηρος είναι ουσιώδης στην εγκυμοσύνη γιατί βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα και μέσω του πλακούντα στο μωρό. Απαιτείται επίσης για την παραγωγή οστών, χόνδρων και άλλων συνδετικών ιστών. Καλές πηγές σιδήρου είναι οι ζωικές τροφές (αυγά, άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια), ενώ σίδηρο μπορείς να πάρεις και από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ξερά φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τη βρώμη, τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Δες ποιες είναι οι απαραίτητες βιταμίνες στην εγκυμοσύνη
Οι απαραίτητες βιταμίνες στην εγκυμοσύνη και που θα τις βρεις
Βιταμίνη Α
Σε τι κάνει καλό: Η βιταμίνη Α έχει πολλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και θωρακίζει τον οργανισμό απέναντι στις λοιμώξεις. Είναι επίσης σημαντική για την υγεία των ματιών, των μαλλιών, του δέρματος και των οστών. Χρειάζεται μόνο προσοχή γιατί σε μεγάλες ποσότητες γίνεται τοξική.
Οι καλύτερες πηγές της: Όλα τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, τα πράσινα λαχανικά, ο κρόκος του αβγού και τα λιπαρά ψάρια.
Βιταμίνη Β
Σε τι κάνει καλό: Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και την απελευθέρωση των πρωτεϊνών από τις τροφές και διατηρεί υγιές το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σου. Είναι πολύ σημαντική για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και βοηθά τη λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή μπορεί ο γιατρός να σου δώσει συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
Οι καλύτερες πηγές της: Κρέας και πουλερικά, μπακαλιάρος, γαλακτοκομικά, αυγά, μαγιά μπύρας, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, εμπλουτισμένα δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, πορτοκάλια, μάνγκο, μπανάνες, αβοκάντο, σύκα και οι σπόροι του σουσαμιού.
Φυλλικό οξύ
Σε τι κάνει καλό: Το φυλλικό οξύ είναι πολύτιμη βιταμίνη στην εγκυμοσύνη και προλαμβάνει τις ατέλειες του νευρικού σωλήνα του εμβρύου και βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών κυττάρων. Ακόμη και αν δεν είσαι ακόμη έγκυος αλλά σκοπεύεις να μείνεις, συζήτησέ το με το γυναικολόγο σου γιατί είναι πολύ πιθανό να σου δώσει συμπλήρωμα φυλλικού οξέος.
Οι καλύτερες πηγές του: Πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, τα φασολάκια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα όσπρια και το εκχύλισμα μαγιάς.
Tip: Να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική όταν πλένεις τα πράσινα λαχανικά για τη σαλάτα σου ώστε να αποφύγεις πιθανές μολύνσεις από μικρόβια που μπορεί να είναι επικίνδυνα για την εγκυμοσύνη σου. Γι’ αυτό και είναι καλό να αποφεύγεις τις ωμές πράσινες σαλάτες στα εστιατόρια και τις ταβέρνες, όπου δεν μπορείς να είσαι απόλυτα σίγουρη για το πόσο προσεκτικά πλυμένα είναι τα λαχανικά.
Βιταμίνη C
Σε τι κάνει καλό: Η βιταμίνη C είναι πολύτιμη για την ανάπτυξη και την ανάπλαση των ιστών. Συμβάλει επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου και διαθέτει πολλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Οι καλύτερες πηγές της: Τα ακτινίδια, τα εσπεριδοειδή, οι κόκκινες πιπεριές, οι γλυκοπατάτες, οι φράουλες και οι ντομάτες.
Βιταμίνη D
Σε τι κάνει καλό: Ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, αυξάνει την εναπόθεση μετάλλων στα οστά και είναι μια από τις πιο απαραίτητες βιταμίνες στην εγκυμοσύνη που δημιουργείται ο σκελετός και τα δόντια του μωρού σου.
Οι καλύτερες πηγές της: Τα αβγά, λιπαρά ψάρια, βούτυρο, μαργαρίνη, τυρί, μουρουνέλαιο, έκθεση στον ήλιο.
Βιταμίνη Ε
Σε τι κάνει καλό: Η βιταμίνη Ε σου εξασφαλίζει υγιές και λαμπερό δέρμα, δυνατό νευρικό σύστημα και βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία των μυών και της καρδιάς. Είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό αντιοξειδωτικό που σε προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τους ιστούς του σώματος.
Οι καλύτερες πηγές της: Θα βρεις άφθονη βιταμίνη Ε στα αβγά, τους ξηρούς καρπούς, τους ηλιόσπορους, τα πράσινα λαχανικά, το αβοκάντο και στο ελαιόλαδο.
Μην ξεχνάς
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα συνήθως καταστρέφονται με την προετοιμασία των τροφών και το μαγείρεμα, οπότε προτίμησε τα φρέσκα προϊόντα όσο πιο συχνά μπορείς.