Το τρέξιμο είναι το πιο διαχρονικό trend στην άσκηση. Διασκεδαστικό, οικονομικό και απόλυτα αποτελεσματικό, αφού γυμνάζει όλο το σώμα. Ωστόσο, αν θες να δεις διαφορά στο σώμα σου δεν αρκεί να φορέσεις ένα ζευγάρι παπούτσια και να αρχίσεις να τρέχεις. Υπάρχουν προγράμματα και ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να γίνεις μία εξαιρετική δρομέας και κυρίως καλλίγραμμη!
Διάλεξε ένα από τα 3 σούπερ προγράμματα για τρέξιμο που σου προτείνουμε, ανάλογα με το χρόνο που έχεις στη διάθεση σου κάθε φορά.
Αν έχεις 20 λεπτά για τρέξιμο
- 5 λεπτά: Κάνε προθέρμανση με τρέξιμο σε πολύ μικρή ταχύτητα.
- 10 λεπτά: Αύξησε την ένταση –επιταχύνοντας ή ανεβαίνοντας ανηφόρα– στο υψηλότερο επίπεδο που μπορείς να διατηρήσεις επί 10 λεπτά (όχι στο μάξιμουμ, αλλά σχετικά δύσκολο). Πρέπει να μπορείς να λες μερικές λέξεις ανάμεσα στις αναπνοές.
- 5 λεπτά: Κάνε αποθεραπεία με τρέξιμο σε μικρή ταχύτητα και μερικές ασκήσεις stretching.
Ακόλουθησε ένα από τα δύο επόμενα προγράμματα έχεις διαθέτεις 40 λεπτά ή μία ώρα.
Αν έχεις 40 λεπτά για τρέξιμο
(διαλειμματική προπόνηση)
- 10 λεπτά: Προθέρμανση
- 20 λεπτά : Κάνε εναλλαγές, βάζοντας τα δυνατά σου για 30 δευτερόλεπτα (δε θα μπορείς να μιλήσεις) και επανερχόμενη σε μέτριο επίπεδο για 2 λεπτά (θα μπορείς να κουβεντιάσεις). Επανάλαβε επτά φορές.
- 10 λεπτά : Τρέξε σε μέτριο ρυθμό για 5 λεπτά και μετά χαλάρωσε.
Αν έχεις 60 λεπτά για τρέξιμο
- 10 λεπτά : Προθέρμανση
- 40 λεπτά : Βρες μια ανηφόρα μήκους περίπου 400 μέτρων, για την οποία θα χρειαστείς 3 με 4 λεπτά για να ανέβεις (ή κάν’ το στο διάδρομο σε κλίση 5-7%). Τρέξε προς την κορυφή –μην κάνεις σπριντ, βρες απλώς ένα κανονικό ρυθμό–, μετά κάνε τζόκινγκ προς τα κάτω θα χρειαστείς 2-3 λεπτά). Επανάλαβε έξι φορές. Εάν δεν έχεις φτάσει τα 50 λεπτά, πέρασε την υπόλοιπη ώρα τρέχοντας σε μέτριο ρυθμό.
- 10 λεπτά : Αποθεραπεία.
Μάθε τρεις ασκήσεις βηματισμού που θα σε κάνουν κορυφαία δρομέα
Γίνε ακόμα καλύτερη στο τρέξιμο με 3 ασκήσεις βηματισμού
Αυτές οι ασκήσεις, τις οποίες μπορείς να εκτελείς δύο φορές την εβδομάδα, θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις έναν πιο αποτελεσματικό και δυνατό βηματισμό. Αφού τελειώσεις την προθέρμανση, κάνε καθένα από τα παρακάτω για 30 με 60 δευτερόλεπτα:
1. Τρέξε σηκώνοντας τα γόνατά σου όσο πιο ψηλά μπορείς.
2. Στη συνέχεια, κάνε έντονο το βήμα ώστε να πηδάς όσο πιο μακριά μπορείς με κάθε βήμα (θα πηγαίνεις πιο αργά από τον κανονικό ρυθμό σου).
3. Ολοκλήρωσε τρέχοντας με μικρά βηματάκια (το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο). Επανάλαβε τη σειρά αυτή δύο ή τρεις φορές, μετά κάνε το πρόγραμμα που έχεις επιλέξει στο τρέξιμο.