« Αντιμετώπισε το άγχος »! Είναι η συμβουλή που σου δίνουν όλοι και μάλλον δίνεις κι εσύ στον εαυτό σου. Το θέλεις πραγματικά, αλλά ο εγκέφαλός σου απλώς… μπαίνει στη μέση! Μάλλον σου κάνει κάτι σαν σαμποτάζ: τα ένστικτά σου υποκύπτουν και σύντομα τα επίπεδα στρες εκτοξεύονται στα ύψη κάνοντας την επίτευξη του στόχου πολύ πιο δύσκολη. Αντί να παθαίνεις εμμονή με αυτό που έχεις βάλει κατά νου, αντιμετώπισε το άγχος και δράσε πιο αποτελεσματικά.
Υπάρχει μια λεπτή διαχωριστική γραμμή μεταξύ της εποικοδομητικής σκέψης και μιας έμμονης ιδέας. Το κλειδί βρίσκεται στο να μην ‘κολλάς’ με αυτό που σε ενοχλεί και να προχωράς στην επίλυση του προβλήματος (ή να μην ασχολείσαι μαζί του αν δεν μπορείς να το λύσεις). Όταν το μυαλό σου βουίζει από το στρες, δοκίμασε τις παρακάτω συμβουλές.
Ξέχασε… τον εαυτό σου
Όταν το μυαλό σου ξαναπαίζει τις ίδιες σκέψεις ξανά και ξανά, αντιμετώπισε το άγχος που σου προκαλείται αποσπώνας την προσοχή σου. Για παράδειγμα, κάθε φορά που αναμασάς το γιατί δεν μπορείς να ξεπεράσεις τον πρώην σου, αφέσου στη ζουμερή απολαυστικότητα ενός κατακόκκινου μήλου ή, ακόμα καλύτερα, των κοιλιακών του Ryan Gosling! Δηλαδή, αντί να αναλύεις επ’ άπειρον το γεγονός ότι το αφεντικό σου έκανε κριτική για το τελευταίο σου project, βγες έξω και δες μια ξεκαρδιστική ταινία με τις φίλες σου. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που επανεστιάζουν σε θετικές ή ουδέτερες σκέψεις ή δραστηριότητες, εμφανίζουν λιγότερη κατάθλιψη από αυτά που εξακολουθούν να σκαλίζουν τα ίδια επανειλημμένα. Μην ξεχνάς ότι αργότερα, όταν θα είσαι σε καλύτερη διάθεση, μπορείς να σκεφτείς καλύτερα μια λύση κι ένα πλάνο δράσης.
Γίνε «κλέφτρα ταυτοτήτων»
Είναι δύσκολο να ξεφύγεις όταν είσαι απόλυτα βυθισμένη στα προβλήματά σου. Σε αυτή την περίπτωση, αντιμετώπισε το άγχος σου προσποιούμενη πως ακούς τα προβλήματα μιας φίλης και πρόσφερέ της χρήσιμες συμβουλές για να τα ξεπεράσει (δεν θα κατσάδιαζες ποτέ την κολλητή σου για όσα τριγυρίζουν στο μυαλό της, έτσι δεν είναι;). Σε μια σειρά μελετών, ο Ethan Kross, Ph.D, ψυχολόγος στο University of Michigan, βρήκε ότι όταν έχεις τον ρόλο του παρατηρητή τείνεις να είσαι λιγότερο συναισθηματική με τα προβλήματά σου, η πίεση του αίματος είναι χαμηλότερη κι έχεις καλύτερη διάθεση ακόμα και μέρες αργότερα. Κι αυτό γιατί αλλάζοντας την προοπτική σου, μπορείς ουσιαστικά να αλλάξεις τις σκέψεις και την φυσιολογία σου. Εξάλλου, ποιος ξέρει; Δεν αποκλείεται να βρεις τελικά μια έξυπνη λύση!
Εστίασε στο κατάλληλο σημείο
Σύμφωνα με έρευνα, ακόμα και μια σύντομη συνεδρία διαλογισμού mindfulness – συγκέντρωση στην παρούσα στιγμή εστιάζοντας την προσοχή στην αναπνοή κι επαναφέροντάς την σε αυτή κάθε φορά που το μυαλό ‘ταξιδεύει’ – μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των έμμονων σκέψεων. Αν, πάλι, δεν είσαι ιδιαίτερα ζεν τύπος μπορείς να δοκιμάσεις ένα μάθημα spinning ή zumba και να επικεντρωθείς στις κινήσεις σου. «Οτιδήποτε εκπαιδεύει την προσοχή σου στο τώρα μπορεί να βοηθήσει το μυαλό να μην περιπλανιέται στο παρελθόν ή το μέλλον», λέει η ψυχολόγος Dr. LoriHilt, Ph.D.
Επίσης, αντιμετώπισε το άγχος σου δοκιμάζοντας να μην αφήνεις από τα μάτια σου τον στόχο. Μελέτη του 2010 βρήκε ότι όταν οι παίκτες του κρίκετ φορούσαν φακούς επαφής που θόλωναν ελαφρώς την όρασή τους, είχαν εξίσου καλή επίδοση στα χτυπήματά τους αφού οι φακοί τους ανάγκαζαν να εστιάσουν στο μπαλάκι αντί να αποσπούν την προσοχή τους με εξωτερικούς παράγοντες. Το συμπέρασμα: Δεν χρειάζεσαι πάντα όλες τις πληροφορίες που πιστεύεις ότι χρειάζεσαι. Όταν δυσκολεύεσαι να πάρεις μια μεγάλη απόφαση, πχ. η αγορά ενός σπιτιού ή μια καινούρια δουλειά, εμπιστεύσου το ένστικτό σου κι αγνόησε κάθε παραμικρή εναλλακτική. «Δεν είναι απαραίτητα καλό να έχει κανείς περισσότερες επιλογές», λέει η Sian Beilock, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Ψυχολογίας του University of Chicago. «Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι έχουν πληθώρα επιλογών τείνουν να μην είναι ικανοποιημένοι με καμία από αυτές».
Βρες τον σωστό ρυθμό
Για να αποφύγεις την υπερκόπωση λόγω πολλών επιλογών, απομάκρυνε τις ασήμαντες εναλλακτικές από τη ζωή σου. «Μία στρατηγική του Προέδρου Ομπάμα είναι να φοράει το ίδιο σχέδιο σε κουστούμι κάθε μέρα, ώστε να μην σπαταλάει ενέργεια στη λήψη ασήμαντων αποφάσεων», λέει ο Roy F. Baumeister, καθηγητής ψυχολογίας στο Florida State University. «Για τον ίδιο λόγο, ορισμένοι άνθρωποι ακολουθούν την ίδια αυστηρή ρουτίνα κάθε πρωί, τρώνε το ίδιο πρωινό, κάνουν τον ίδιο δρόμο για να πάνε στη δουλειά κτλ. Αντί να σπαταλάς ενέργεια παίρνοντας ταπεινές αποφάσεις, αντιμετώπισε το άγχος σου επιλέγοντας να αφιερώνεις την ενέργεια σου σε αυτά που πραγματικά έχουν μεγάλη σημασία για εσένα».
Ξεκουράσου επαρκώς
Φρόντισε να κοιμάσαι τουλάχιστον επτά ώρες κάθε νύχτα. «Όταν αναπαύεσαι πραγματικά και τρως ένα καλό πρωινό ξεκινάς τη μέρα σου με γεμάτα αποθέματα από δύναμη θέλησης», λέει ο Baumeister. Κι αυτό σε βοηθάει να παίρνεις αποφάσεις χωρίς να καταβάλλεσαι. Τί συμβαίνει, όμως, όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς εξαιτίας των ενοχλητικών σκέψεων που τριγυρίζουν στο μυαλό σου; Η εκπαίδευση mindfulness μπορεί να σε βοηθήσει και σε αυτή την περίπτωση. Αντιμετώπισε το άγχος σου δοκιμάζοντας να εστιάσεις στην αναπνοή σου, μετρώντας ανάποδα ή τραγουδώντας ένα τραγούδι νοητά και ταξιδεύοντας στην ‘ονειροχώρα’, συμβουλεύει η Beilock.
Μην χάνεις την πίστη σου
Όταν πιάσεις τον εαυτό σου να ξαναπαίζει μια στιγμή της μέρας αναρωτώμενη αν είπες ή έκανες το σωστό, ή ανησυχώντας για το μέλλον, άνοιξε την καρδιά σου και ζήτα τη συμβουλή ενός ανθρώπου που εμπιστεύεσαι και θαυμάζεις, όπως ένας γονιός, δάσκαλος ή μέντορας. Όσο κι αν είναι βοηθητικό να έχεις κάποιον που σε υποστηρίζει, το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να έχει κι ένα τυχερό φυλαχτό: Σε μια γερμανική μελέτη, οι παίκτες του γκολφ που διέθεταν ένα ‘τυχερό’ μπαλάκι του γκολφ και το γνώριζαν, πέτυχαν πολύ καλύτερες επιδόσεις στο χτύπημα της μπάλας συγκριτικά με τους παίκτες που δεν είχαν ενημερωθεί για το… γούρι τους. Παρομοίως, όταν σκέφτεσαι να κάνεις κάποια αλλαγή στην καριέρα σου κι ανησυχείς ότι όλα θα πάνε στραβά, το να έχεις πίστη ότι τα πράγματα θα έχουν θετική έκβαση μπορεί να σε ανακουφίσει από την πίεση που αισθάνεσαι όταν νιώθεις ότι έχεις διαρκώς τον έλεγχο.
Απλά κάντο!
Αντιμετώπισε το άγχος σου επιλέγοντας να μην πολυσκέφτεσαι το καθετί, από το χτύπημα μιας μπάλας μέχρι την επιτυχή ολοκλήρωση ενός επαγγελματικού καθήκοντος. «Αντί να περιμένεις και να σκέφτεσαι κάθε πιθανή διάσταση ενός εγχειρήματος, είναι προτιμότερο να το ξεκινάς άμεσα», συνιστά η Beilock. «Επικεντρώσου στο αποτέλεσμα και στον στόχο που θέλεις να πετύχεις. Έτσι, το μυαλό σου δεν θα ασχοληθεί με όλες τις υπόλοιπες πτυχές που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σου». Με άλλα λόγια, μην το πολυσκέφτεσαι!