Σε όλους μπορεί να συμβεί να μην μπορούμε να κοιμηθούμε ένα βράδυ. Όταν όμως ο ύπνος σου λείπει συστηματικά, τότε υποφέρεις από αϋπνία. Η φύση μπορεί να σε βοηθήσει. Ωστόσο, πριν πάρεις οποιοδήποτε φυτικό βοήθημα, συμβουλέψου τον γιατρό σου γιατί δεν αποκλείεται η χρόνια αϋπνία να αποτελεί σύμπτωμα κάποιας άλλης κατάστασης, όπως κατάθλιψης, καρδιοπάθειας, άπνοιας ύπνου, πνευμονοπάθειας, εξάψεων ή διαβήτη.
Φυσικά και φυτικά βοηθήματα κατά της αϋπνίας
1) Βαλεριάνα
Η βαλεριάνα (Valeriana officinalis) είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται από παλιά για να αντιμετωπιστεί η αϋπνία. Μπορεί να μην έχει γίνει ακόμη πλήρως κατανοητή η δράση της μέσα στον οργανισμό, αλλά ορισμένες έρευνες πιθανολογούν ότι όπως τα συμβατικά υπνωτικά, η βαλεριάνα επιδρά στα επίπεδα του ανασταλτικού νευροδιαβιβαστή ‘γ-αμινοβουτυρικό οξύ’ (ή αλλιώς GABA).
Αντίθετα με τα υπόλοιπα υπνωτικά σκευάσματα, η βαλεριάνα δεν είναι εθιστική και δεν προκαλεί πρωινή ζαλάδα. Παρόλα αυτά, δεν έχει επίδραση σε κάθε οργανισμό και παρότι οι μελέτες είναι ενθαρρυντικές, οι κλινικές δοκιμές δεν έχουν ακόμη καταλήξει σε κάποιο συμπέρασμα.
Η λήψη της βαλεριάνας γίνεται συνήθως μία ώρα πριν από τον ύπνο κι απαιτεί περίπου δύο με τρεις ώρες για να δράσει. Η λήψη της δεν πρέπει να ξεπερνά τους τρεις συνεχόμενους μήνες κάθε φορά. Ανάμεσα στις παρενέργειες συμπεριλαμβάνονται ήπια δυσπεψία, πονοκέφαλος, ταχυπαλμία και ζαλάδα.
Στην αγορά διατίθεται τσάι και υγρό εκχύλισμα βαλεριάνας, αλλά η δυσάρεστη μυρωδιά της κάνει τον κόσμο να προτιμάει τις κάψουλες.
Η βαλεριάνα δεν πρέπει να λαμβάνεται μαζί με πολλά άλλα φάρμακα, ειδικά με όσα καταστέλλουν το κεντρικό νευρικό σύστημα όπως ηρεμιστικά και αντισταμινικά. Επίσης, δεν πρέπει να λαμβάνεται μαζί με αλκοόλ, πριν ή μετά από εγχείρηση, από άτομα με παθήσεις του ήπατος, πριν από την οδήγηση ή τον χειρισμό μηχανημάτων. Συνιστάται η συμβουλή του γιατρού.
2) Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι ένα δημοφιλές βοήθημα για άτομα με διαταραγμένο κιρκαδικό κύκλο (κύκλος ύπνου-εγρήγορσης), όπως εργαζόμενοι σε βάρδιες ή άτομα που υποφέρουν από jet lag. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βρίσκεται φυσικά στον οργανισμό. Η επίφυση στον εγκέφαλο παράγει σεροτονίνη η οποία τη νύχτα μετατρέπεται σε μελατονίνη καθώς μειώνεται η έκθεση του σώματος στο φως.
Συνήθως, η μελατονίνη λαμβάνεται περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η λήψη της δε συνιστάται σε άτομα με κατάθλιψη, σχιζοφρένεια, αυτοάνοσες παθήσεις και άλλες σοβαρές ασθένειες. Επίσης, η χρήση της απαγορεύεται κατά την κύηση ή τον θηλασμό.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Αλμπέρτα εξέτασε 17 έρευνες και βρήκε ότι η μελατονίνη δεν προκαλεί σημαντικές παρενέργειες όταν η λήψη της δεν υπερβαίνει τους τρεις μήνες. Οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις των συμπληρωμάτων μελατονίνης παραμένουν άγνωστες.
3) Τεχνικές χαλάρωσης
Οι τεχνικές χαλάρωσης αποτελούν έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αν θέλεις να επιμηκύνεις τον χρόνο του ύπνου, να αποκοιμάσαι πιο γρήγορα και να ξυπνάς πιο ξεκούραστη το πρωί. Υπάρχουν διάφορα είδη τεχνικών χαλάρωσης οι οποίες πρέπει να εφαρμόζονται τουλάχιστον 20 λεπτά πριν από τον ύπνο:
Οπτικοποίηση: Κατά την εφαρμογή αυτής της τεχνικής, είσαι στο κρεβάτι λίγο πριν κοιμηθείς και οπτικοποείς ένα φανταστικό μέρος προσπαθώντας να συμμετέχουν όλες οι αισθήσεις σου. Για παράδειγμα, αν διαλέξεις ένα τροπικό νησί, σκέψου τη ζεστή αύρα που χαϊδεύει το δέρμα σου, τη γλυκιά ευωδιά των λουλουδιών, τους χρωματισμούς του νερού και το φλοίσβισμα των κυμάτων στην ακτή. Όσο πιο ζωντανή είναι η οπτικοποίηση και όσες περισσότερες αισθήσεις συμμετέχουν, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η χαλάρωση.
Ανταπόκριση χαλάρωσης (RelaxationResponse): Αποτελεί μια τεχνική για το μυαλό και το σώμα που βασίζεται στις αρχές του Υπερβατικού Διαλογισμού.
Γνωστική θεραπεία με βάση τον στοχασμό (Mindfulness-based cognitive therapy): Ένα είδος διαλογισμού που ουσιαστικά βασίζεται στην εστίαση του μυαλού στο παρόν.
Γιόγκα: Συνδυάζει τις βαθιές αναπνοές, τον διαλογισμό και τις διατάσεις. Μια μελέτη του Χάρβαρντ βρήκε ότι η καθημερινή πρακτική της γιόγκα για οκτώ εβδομάδες βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει τον χρόνο που απαιτείται πριν από τον ύπνο.
4) Δίαιτα
- Περιόρισε την καφεΐνη
Η καφεΐνη επιδρά σημαντικά στον ύπνο προκαλώντας αϋπνία και νευρικότητα. Εκτός από καφέ, τσάι κι αναψυκτικά, ψάξε για κρυφές πηγές καφεΐνης όπως: σοκολάτα, φάρμακα για τον βήχα και το κρυολόγημα, κι άλλα μη συνταγογραφούμενα σκευάσματα ευρείας κατανάλωσης.
- Απόφυγε τα γλυκά
Μπορεί η ζάχαρη να σου χαρίζει ενέργεια, αλλά δρα βραχυπρόθεσμα και διαταράσσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με αποτέλεσμα όταν πέφτουν μέσα στη νύχτα να διακόπτεται ο ύπνος.
- Φάε τροφές που ευνοούν τον ύπνο
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο της σεροτονίνης, η οποία με τη σειρά της μετατρέπεται σε μελατονίνη. Τα σνακ με υδατάνθρακες, όπως τα κρακεράκια ολικής άλεσης, λίγο πριν τον ύπνο μπορούν να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς ευκολότερα. Φρόντισε μόνο να αποφύγεις τα γλυκά.
- Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό, γι’ αυτό και όταν υπάρχει ανεπάρκεια του στοιχείου στον οργανισμό, παρατηρείται αϋπνία, δυσκοιλιότητα, τρέμουλο μυών ή κράμπες, άγχος, ευερεθισμός και πόνος. Το μαγνήσιο έχει αποδειχτεί ιδιαίτερα βοηθητικό σε άτομα με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (ΣΑΠ). Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι: όσπρια, σπόροι, σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, πίτουρο σίτου, αμύγδαλα, κάσιους, μαύρη μελάσα, μαγιά μπύρας και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Δες άλλους 6 φυσικούς τρόπους να νικήσεις την αϋπνία
5) Αρωματοθεραπεία
Η μυρωδιά του αιθέριου ελαίου λεβάντας για αρωματοθεραπείας όχι μόνο χρησιμοποιείται από παλιά σαν σπιτικό γιατροσόφι για τα προβλήματα ύπνου, αλλά οι έρευνες έχουν αρχίσει να επιβεβαιώνουν τις ηρεμιστικές ιδιότητες του συγκεκριμένου βοτάνου. Σύμφωνα με τα πορίσματα, αυξάνει τον συνολικό χρόνο και τη βαθύτητα του ύπνου, ενώ παράλληλα χαρίζει μια αίσθηση τόνωσης. Απ’ ότι φαίνεται, δρα καλύτερα στις γυναίκες ίσως επειδή διαθέτουν πιο ισχυρή όσφρηση.
Ένα από τα ατού της λεβάντας είναι ότι δρα γρήγορα. Βάλε ένα σακουλάκι λεβάντας κάτω από το μαξιλάρι σου ή ρίξε μια-δυο σταγόνες αιθέριου ελαίου λεβάντας πάνω σε ένα χαρτομάντηλο στο κομοδίνο σου και αποχαιρέτα την αϋπνία. Μπορείς επίσης να προσθέσεις μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου στο αφρόλουτρο (η πτώση της θερμότητας του σώματος μετά από ένα ζεστό μπάνιο ευεργετεί τον ύπνο). Άλλα έλαια αρωματοθεραπείας που πιστεύεται ότι ανακουφίζουν από την αϋπνία, είναι το χαμομήλι και το ylang ylang.
6) Φως και σκοτάδι
Αν δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς το βράδυ, ίσως έχεις ανάγκη από περισσότερο φως κατά τη διάρκεια της μέρας και περισσότερο σκοτάδι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η έκθεση στο φως παίζει ένα βασικό ρόλο για να γνωρίζει ο οργανισμός σου πότε πρέπει να κοιμηθεί και πότε πρέπει να ξυπνήσει. Δοκίμασε να κάνεις έναν περίπατο νωρίς το πρωί, αλλά και να απομακρύνεις φωτεινές πηγές (π.χ. τηλεόραση) από την κρεβατοκάμαρά σου.
7) Μουσική
Η απαλή, ρυθμική μουσική είναι ένα ακόμη αντίδοτο για την αϋπνία. Η μουσικοθεραπεία έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, μειώνει τα νυχτερινά ξυπνήματα και αυξάνει την αίσθηση ικανοποίησης μετά την ανάπαυση.
8) Βελονισμός
Σύμφωνα με τα πορίσματα του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, ο βελονισμός βοηθάει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Μια προκαταρκτική μελέτη βρήκε ότι πέντε εβδομάδες βελονισμού αυξάνουν την έκκριση μελατονίνης κατά τις βραδινές ώρες και βελτιώνουν τον ολικό χρόνο ύπνου.
9) Γυμναστική
Ένας παράγοντας που συμβάλλει στην κακή ποιότητα του ύπνου είναι η έλλειψη σωματικής άσκησης λόγω της μυϊκής έντασης και του στρες που συσσωρεύονται στο σώμα. Η γυμναστική, λοιπόν, προάγει τον βαθύ νυχτερινό ύπνο, παρότι η έντονη σωματική άσκηση λίγο πριν τον ύπνο είναι καλύτερο να αποφεύγεται, γιατί μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης προκαλώντας αϋπνία.
10) Άλλα φυσικά βοηθήματα
Αν τη νύχτα υποφέρεις από εξάψεις, μπορείς να βάλεις μέσα στη μαξιλαροθήκη ένα επίθεμα ψύξης (σαν μικρό μαξιλάρι από ειδικό υγρό) που θα σε κρατάει δροσερή κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία έχουν αποδειχτεί ευεργετικά κι άλλα βότανα όπως: το χαμομήλι, o ο λυκίσκος, η πασιφλόρα, το βάλσαμο λεμονιού και το ashwagandha (επίσης γνωστό ως ινδικό χειμερινό κεράσι, παίρνει το όνομά του επειδή οι ρίζες του έχουν τη μυρωδιά του αλόγου: ashwa = άλογο, gandha = μυρωδιά).
Ορισμένα άτομα απολαμβάνουν την ευεργετική δράση ενός φλιτζανιού χαμομήλι μία με δύο ώρες πριν από τον ύπνο, αφού το χαμομήλι μειώνει το άγχος, καταπραΰνει το πεπτικό σύστημα κι ανακουφίζει τη μυϊκή ένταση.