Ο καλός ύπνος στην εγκυμοσύνη είναι μερικές φορές ένα δύσκολο κεφάλαιο. Αν μάλιστα, συνδυαστεί με την έντονη κούραση που θα βιώνεις και πάλι εξαιτίας της εγκυμοσύνης, η ζωή σου κινδυνεύει να γίνει εφιάλτης. Διάβασε παρακάτω για να κατανοήσεις τα αίτια της κόπωσης και να μάθεις πώς μπορείς να περιορίσεις τη δυσφορία και τα προβλήματα ύπνου.
Γιατί η εγκυμοσύνη προκαλεί κούραση;
Στην αρχή της εγκυμοσύνης, τα επίπεδα της προγεστερόνης (ορμόνη) ανεβαίνουν και ο μεταβολισμός είναι υπερδραστήριος, γι’ αυτό μπορεί να αισθανθείς καταβεβλημένη. Παράλληλα, η χαμηλή πίεση και η αυξημένη παραγωγή αίματος συμβάλλουν επιπρόσθετα στην έλλειψη ενέργειας. Και σε περίπτωση που έχεις ήδη ένα ή περισσότερα παιδιά να φροντίσεις, η αίσθηση εξάντλησης θα είναι ακόμα πιο έντονη.
Παρότι η κόπωση υποχωρεί μετά το πρώτο τρίμηνο, μπορεί να αισθανθείς ξανά κουρασμένη προς το τέλος της εγκυμοσύνης, όταν το σώμα σου θα κουβαλάει περισσότερο βάρος.
Πώς επηρεάζει η εγκυμοσύνη τον ύπνο;
Αυτό που θα έδινε τέλος στην μεγάλη κούραση που προκαλεί η εγκυμοσύνη θα ήταν βέβαια η ξεκούραση που προσφέρει ο ύπνος, αλλά δυστυχώς πολλά μπορούν να σταθούν εμπόδιο στο να καταφέρεις να την αποκτήσεις. Μεταξύ άλλων την κούρασή σου μπορεί να επιδεινώνουν άλλα συμπτώματα της εγκυμοσύνης, όπως:
- Ναυτία κι εμετός
- Συχνή ούρηση
- Άγχος
- Πόνος μέσης
- Κίνηση του εμβρύου
- Κοιλιακή δυσφορία
- Κράμπες στα πόδια
- Δυσκολία αναπνοής
- Καούρες
- Άπνοια ύπνου
Πώς πρέπει να κοιμάμαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
- Προτίμησε την αριστερή πλευρά σου. Έρευνες υποστηρίζουν ότι ξαπλώνοντας στην αριστερή πλευρά μπορείς να βελτιώσεις τη ροή του αίματος στο μωρό και το σώμα σου. Ακόμα, προσπάθησε να έχεις ένα ή και τα δύο γόνατα λυγισμένα. Μην ανησυχείς αν τύχει να βρεθείς σε διαφορετική στάση.
- Χρησιμοποίησε μαξιλάρια. Για να περιορίσεις τη δυσφορία, χρησιμοποίησε μαξιλάρια εγκυμοσύνης ή μαξιλάρια στήριξης ανάμεσα στα γόνατα, κάτω από την κοιλιά και πίσω από την πλάτη.
- Ανασήκωσε το κεφάλι σου. Θυμήσου ότι σηκώνοντας το πάνω μέρος του κρεβατιού, μπορείς ν’ αποφύγεις ή να μειώσεις τις καούρες και το ροχαλητό.
Δες τι μπορείς να κάνεις για να έχεις καλύτερο ύπνο στην εγκυμοσύνη…
Τί μπορώ να κάνω για να έχω καλύτερο ύπνο στην εγκυμοσύνη;
Υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείς να κάνεις για να διαχειριστείς τα προβλήματα ύπνου όταν είσαι έγκυος. Για παράδειγμα:
- Τήρησε ένα πρόγραμμα ύπνου. Πήγαινε για ύπνο και ξύπνα τις ίδιες ώρες περίπου. Αν έχεις ανάγκη από παραπάνω ύπνο, ξεκουράσου κατά τη διάρκεια της μέρας.
- Κάλυψε τις ανάγκες σου σε υγρά. Πιες πολλά υγρά μέσα στη μέρα και για ν’ αποφύγεις τη νυχτερινή ούρηση, πιες λιγότερο τις βραδινές ώρες.
- Φάε υγιεινά. Βάλε τα δυνατά σου για να πετύχεις μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε βιταμίνες. Μια σωστή δίαιτα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού σου και να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ένα φυσιολογικό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για ν’ αποφύγεις τις καούρες στο στομάχι, κάνε μικρά συχνά γεύματα και μείνε μακριά από τηγανητά, ανθρακούχα ποτά, όξινα φρούτα ή χυμούς, και πικάντικα φαγητά.
- Να είσαι δραστήρια. Η συστηματική σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σε βοηθήσει ν’ αποφύγεις το περιττό βάρος και τις κράμπες στα πόδια, μειώνοντας παράλληλα το στρες κι αυξάνοντας τα επίπεδα ενέργειας. Παρότι η άσκηση θεωρείται ασφαλής για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες, βεβαιώσου ότι έχεις τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σου προτού ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής.
- Κάνε διατάσεις. Αν τεντώνεις τους μυς των αστραγάλων προτού πέσεις για ύπνο, έχεις περισσότερες πιθανότητες ν’ αποφύγεις τις κράμπες στα πόδια.
- Εφάρμοσε τεχνικές χαλάρωσης. Ιδιαίτερα οι τεχνικές αναπνοής, είναι ικανές να μειώσουν την ένταση.
- Χρησιμοποίησε ρινικά σπρέι φυσιολογικού ορού ή μηχανικούς ρινικούς διαστολείς. Τα βοηθήματα αυτά μπορούν ν’ ανακουφίσουν από τη ρινική συμφόρηση που εμφανίζεται συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Απόφυγε, επίσης, το κάπνισμα και την έκθεση στο παθητικό κάπνισμα.
- Δημιούργησε τις κατάλληλες συνθήκες. Για έναν καλό ύπνο, δημιούργησε τις ιδανικές συνθήκες προτιμώντας ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό περιβάλλον.
Αν εξακολουθείς να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή ανησυχείς για τα συμπτώματα της εξάντλησης, απευθύνσου στον γιατρό σου.