Μάλλον δε φαντάζεσαι πόσες πολλές τροφές είναι καλύτερα να αποφεύγεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς ενδέχεται να επηρεάσουν την υγεία τη δική σου και του μωρού σου. Γνωρίζοντας τις βασικές αρχές της διατροφής στην εγκυμοσύνη, θα μπορέσεις να κάνεις πιο ασφαλείς επιλογές.
Περιόρισε την κατανάλωση καφεΐνης
Η καφεΐνη μπορεί να διαπεράσει τον πλακούντα και να επηρεάσει τον καρδιακό παλμό του μωρού. Παρότι δεν έχουν διεξαχθεί επαρκείς έρευνες, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η ευρεία κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής. Δεδομένων των ενδεχόμενων επιδράσεων στην ανάπτυξη του εμβρύου, ο γιατρός σου μπορεί να συστήσει τον περιορισμό της καφεΐνης στη διατροφή σου σε λιγότερο από 200milligram ημερησίως. Για παράδειγμα, 250γρ. καβουρδισμένου καφέ περιέχουν περίπου 95mg καφεΐνης, 250γρ. τσάι περιέχουν 47mg και 375γρ. αναψυκτικού με καφεΐνη (κόλα) περιέχουν 29mg.
Μην πίνεις τσάι από βότανα
Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για τις επιδράσεις συγκεκριμένων βοτάνων στην ανάπτυξη του εμβρύου, είναι καλύτερο ν’ αποφεύγεις το τσάι από βότανα (ακόμα και όσα αναγράφουν ότι ενδείκνυνται για εγκύους), εκτός κι αν έχεις πάρει την έγκριση του γιατρού σου.
Μην πίνεις αλκοόλ
Μπορεί το ένα ποτό να είναι απίθανο να βλάψει την υγεία του μωρού σου, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καμία ποσότητα αλκοόλ δεν θεωρείται ασφαλής, οπότε καλύτερα να το αποφύγεις τελείως.
Σκέψου το ρίσκο: οι μητέρες που πίνουν αλκοόλ έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να έχουν αποβολή ή να αποκτήσουν ένα θνησιγενές βρέφος. Η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ στην εγκυμοσύνη ευθύνεται, επίσης, για εμβρυικό αλκοολικό σύνδρομο το οποίο προκαλεί παραμόρφωση προσώπου, καρδιακά προβλήματα, χαμηλό βάρος τοκετού και νοητική υστέρηση. Θυμήσου ότι ακόμα και η μικρή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την εγκεφαλική ανάπτυξη του μωρού σου.
Απόφυγε τα θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μαζί με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια βοηθούν στην ανάπτυξη του εμβρύου. Παρόλα αυτά, ορισμένα ψάρια και θαλασσινά περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, γεγονός που τα καθιστά επικίνδυνα για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού.
Όσο μεγαλύτερα σε μέγεθος και ηλικία τα ψάρια, τόσο περισσότερο υδράργυρο περιέχουν. O Οργανισμός Φαρμάκων και Τροφίμων (FDA) και η Υπηρεσία Περιβαλλοντικής Προστασίας (ΕΡΑ) των ΗΠΑ, ενθαρρύνουν τις εγκύους ν’ αποφεύγουν τα παρακάτω:
- Ξιφία
- Καρχαρία
- Βασιλικό σκουμπρί
Θέλεις να ξέρεις τί είναι ασφαλές; Οι έγκυες μπορούν να τρώνε άφοβα μέχρι 340γρ. τόνο την εβδομάδα. Παρομοίως, το 2010 οι Αμερικανικές Διατροφικές Οδηγίες συνιστούσαν στις έγκυες γυναίκες να καταναλώνουν 230-340γρ. θαλασσινών την εβδομάδα. Αυτό μεταφράζεται περίπου σε δύο γεύματα με:
- Γαρίδες
- Καβούρι
- Ελαφρύ τόνο κονσέρβας (περιορίζοντας τον τόνο αλμπακόρ, τον λευκό τόνο σε κομμάτια και τη μπριζόλα τόνου σε λιγότερο από 170γρ. την εβδομάδα).
- Σολομό
- Γατόψαρο
- Bακαλάο
Οι περιορισμοί αυτοί, ωστόσο, δεν βρίσκουν σύμφωνους όλους τους ερευνητές. Μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωσαν μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες ποσότητες των «επικίνδυνων» θαλασσινών/ψαριών, δεν είχαν καμία αρνητική επίπτωση.
Προσοχή στα ωμά, μισομαγειρεμένα ή μολυσμένα θαλασσινά
Για να προστατευτείς από τα βλαβερά βακτηρίδια ή τους ιούς των θαλασσινών:
- Απόφυγε τα ωμά ψάρια και θαλασσινά. Ειδικά τα στρείδια και τα οστρακοειδή.
- Απόφυγε τα κατεψυγμένα καπνιστά θαλασσινά, όπως o καπνιστός σολομός. Αλλά μπορείς να τρως καπνιστά θαλασσινά ως συστατικό σε κάποιο βραστό κατσαρόλας ή άλλο φαγητό, ή αλλιώς σε κονσέρβα και παστά.
- Διάβασε τις προειδοποιήσεις για τα εγχώρια ψάρια. Αν τρως ψάρια εγχώριων υδάτων, διάβασε τις προειδοποιήσεις, ειδικά αν στην περιοχή υπάρχει μόλυνση των υδάτινων πόρων. Αν δεν υπάρχουν οδηγίες, περιόρισε την κατανάλωση των εγχώριων ψαριών σε 170γρ. την εβδομάδα και απόφυγε να φας άλλα ψάρια την ίδια εβδομάδα.
- Μαγείρεψε καλά όλα τα θαλασσινά. Μαγείρεψε τα περισσότερα ψάρια μέχρι να φτάσουν μια εσωτερική θερμοκρασία 63°C. Θα καταλάβεις ότι είναι έτοιμα όταν το κρέας αρχίσει να διασπάται σε κομμάτια ή όταν χάσει την έντονη γυαλάδα του. Οι γαρίδες, ο αστακός και τα χτένια θα πρέπει να μαγειρεύονται μέχρι να γίνουν γαλακτερά, ενώ όστρακα, μύδια και στρείδια είναι έτοιμα μόλις ανοίξει το κέλυφός τους. Πέταξε όσα μείνουν κλειστά.
Μην τρως φρούτα και λαχανικά που δεν έχουν πλυθεί καλά
Για να εξαλείψεις τα βλαβερά βακτήρια, πλύνε σχολαστικά όλα τα φρούτα και τα λαχανικά και κόψε τις χαλασμένες άκρες. Απόφυγε τις ωμές φύτρες όλων των ειδών – ακόμα και από αλφάλφα, τριφύλλι, ραπανάκι και φασόλια mung – οι οποίες μπορούν να περιέχουν μολυσμένα βακτήρια, και φρόντισε να τις μαγειρέψεις καλά.
Απόφυγε μισομαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά και αυγά
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης είναι αυξημένος και η αντίδραση του οργανισμού μπορεί να είναι σοβαρότερη απ’ ότι σε κανονικές συνθήκες. Πολύ σπάνια, οι επιπτώσεις της τροφικής δηλητηρίασης επηρεάζουν και το έμβρυο.
Για να προστατευτείς από ασθένειες των τροφών:
- Μαγείρεψε καλά όλα τα κρέατα και τα πουλερικά προτού τα φας. Για να είσαι σίγουρη, χρησιμοποίησε ένα θερμόμετρο κουζίνας.
- Ψήσε τα λουκάνικα και οποιοδήποτε άλλο επεξεργασμένο κρέας έως ότου είναι αχνιστό, ή απόφυγέ το εντελώς. Μπορούν ν’ αποτελέσουν πηγές σοβαρών τροφικών λοιμώξεων, όπως η λιστερίωση.
- Απόφυγε κατεψυγμένα πατέ και spread κρεάτων. Αλλά μπορείς να φας άφοβα αυτά που είναι σε κονσέρβα ή παστά.
- Μην αγοράζεις ωμά πουλερικά με γέμιση. Οι χυμοί του ωμού κρέατος που αναμειγνύονται με τη γέμιση μπορούν να προκαλέσουν ανάπτυξη βακτηρίων. Το κατεψυγμένο κοτόπουλο με γέμιση είναι ασφαλές μόνο όταν μαγειρεύεται απευθείας από την κατάψυξη.
- Μαγείρεψε τα αυγά μέχρι να σφίξει ο κρόκος και το ασπράδι. Τα ωμά αυγά ενδέχεται να είναι μολυσμένα με βλαβερά βακτήρια σαλμονέλας. Απόφυγε, λοιπόν, όσα φαγητά φτιάχνονται με ωμά ή μισομαγειρεμένα αυγά, όπως η μαγιονέζα, το ωμό κουρκούτι, η σος ολαντέζ (hollandaise) και το ντρέσινγκ της σαλάτας του Καίσαρα.
Απόφυγε τα μη παστεριωμένα τρόφιμα
Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών – πχ. άπαχο γάλα, μοτσαρέλα και κότατζ – αποτελούν μια υγιεινή επιλογή στη διατροφή. Προσοχή, όμως, σε οτιδήποτε περιέχει μη παστεριωμένο γάλα γιατί κρύβει τον κίνδυνο τροφικής λοίμωξης.
Μην καταναλώσεις τα παρακάτω μαλακά τυριά, αν δε φέρουν την ένδειξη ότι είναι παστεριωμένα ή παρασκευασμένα με παστεριωμένο γάλα:
- Μπρι
- Φέτα
- Καμαμπέρ
- Blue Cheese
- Μεξικάνικα τυριά όπως: queso blanco, queso fresco, panela.
Όταν διαλέγεις αυγά, προτίμησε τα παστεριωμένα κι επιπλέον απόφυγε να πίνεις μη παστεριωμένους χυμούς.