Υπάρχουν σνακ που μπορεί να καταστρέψουν τη γραμμή σου και υπάρχουν και τα σωστά σνακ για δίαιτα, αυτά που θα σε χορτάσουν και θα ικανοποιήσουν την ανάγκη σου για τσιμπολόγημα. Άλλωστε τα σνακ ανάμεσα στα γεύματα είναι απαραίτητα για να διατηρείς τον μεταβολισμό σου σε εγρήγορση. Για να απολαμβάνεις λοιπόν, μόνο τα οφέλη και τη γεύση ακολούθησε τους επόμενους 10 κανόνες για να διαλέγεις πάντα τα σωστά σνακ για δίαιτα ή για να μην παίρνεις κιλά.
- Γέμισε φυτικές ίνεςΟι φυτικές ίνες μπορεί να μην θεωρούνται δελεαστικές, αλλά μπορούν να σε βοηθήσουν να δείξεις σέξι. Γι’ αυτό τα σωστά σνακ για τη δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες κι επίσης περιέχουν πρωτεΐνες ή ωφέλιμα λιπαρά. Βάλε σαν στόχο την κατανάλωση τουλάχιστον 3γρ. φυτικών ινών που μπορείς να βρεις σε ένα μικρό μήλο ή αχλάδι, ή σε ένα τέταρτο του αβοκάντο. «Τα όσπρια αποτελούν κι αυτά την ιδανική επιλογή, αφού προσφέρουν έναν φυσικό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες», λέει η Stoler. Σαν να μην έφτανε αυτό, αυξάνουν τα επίπεδα χολεκυστοκινίνης στο αίμα, μια πρωτεΐνη που συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού, γι’ αυτό πες ναι σε ενταμάμε (edamame), φιστίκια και dip λευκών φασολιών.
- Εστίασε στην υγεία σουΔεδομένου ότι οι περισσότεροι ενήλικες δεν καταναλώνουν όσα φρούτα και λαχανικά χρειάζονται, ή τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα-3, «σκέψου το σνακ σαν την τέλεια αφορμή για να καλύψεις τις ανάγκες του οργανισμού σου σε θρεπτικά συστατικά», λέει η Elizabeth Somer, R.D., συγγραφέας του Eat Your Way to Sexy. Μείνε μακριά από γλυκά, τυρογαριδάκια και ανώφελα φαγητά και βασίσου στα σωστά σνακ για δίαιτα που αποτελούνται από δύο ομάδες τροφίμων κάθε φορά: ένα φρούτο ή λαχανικό συν μια μικρή χούφτα από μια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως καρύδια, λιναρόσπορο ή καπνιστό σολομό.
- Έλεγξε την ποσότητα
«Η πιο κοινή παγίδα στα σνακ είναι η απερίσκεπτη κατανάλωση τροφής χωρίς τον έλεγχο της ποσότητας», λέει η διατροφολόγος Ilyse Schapiro, R.D. Μια χούφτα εδώ και μια μπουκιά εκεί αρκούν για να αδειάσεις σε μια μέρα μια ολόκληρη συσκευασία μπισκότων και να φορτώσεις στον οργανισμό σου με ένα σωρό ανεπιθύμητες θερμίδες. Στα σωστά σνακ για δίαιτα η ποσότητα είναι χορταστική, ώστε να μην χρειάζεται να ενδίδεις στον πειρασμό 20 λεπτά αργότερα, αλλά όχι τόσο μεγάλη για να χορτάσεις για μισή μέρα. - Διάλεξε τις λιγότερο επεξεργασμένες τροφές«Όποια κι αν είναι η λιγούρα σου, υπάρχει πάντα μια πιο υγιεινή εκδοχή που θα σε γλυτώσει από περιττές θερμίδες και θα σου προσφέρει περισσότερα θρεπτικά στοιχεία», λέει η Somer. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να κόψεις όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα, αλλά είναι καλύτερο να προτιμάς όσα έχουν λιγότερα συστατικά και μικρότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη. Για παράδειγμα, επιλέγοντας σωστά σνακ για δίαιτα αντί για μούσλι προοτιμάς ένα μπολ με βρώμη και νερό ή γάλα, αντί για παγωτό διαλέγεις το άπαχο στραγγιστό γιαούρτι με υγιεινά συνοδευτικά, αντί για πατατάκια τρως ποπ-κορν ή μια ψητή πατάτα, και αντί για γλυκές μπουκιές ξηρών καρπών λες ναι στα αμύγδαλα.
- Τα σωστά σνακ πριν και μετά την άσκησηΜπορεί το σώμα σου να χρειάζεται καύσιμα για να γυμναστεί και υψηλά επίπεδα ενέργειας μετά την άσκηση, αλλά μείνε στα σωστά σνακ για δίαιτα αν θες να μην καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις, λέει η Somer. Αν έχεις σκοπό να γυμναστείς για μία ώρα ή περισσότερο, ή πρόκειται να κάνεις έντονη σωματική άσκηση (7-9 σε μια κλίμακα έντασης από το 1 στο 10) και πέρασαν ήδη μερικές ώρες από το τελευταίο σου γεύμα, κατανάλωσε μερικούς εύπεπτους υδατάνθρακες πριν από τη γυμναστική. Η Somer συνιστά να τρως ένα μικρό σνακ μία ώρα πριν ξεκινήσεις ή να πιεις έναν χυμό που απορροφάται αμέσως από τον οργανισμό χωρίς να προκαλέσει δυσπεψία, 30 λεπτά πριν. Μετά την εκγύμναση, φάε ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, όπως στραγγιστό γιαούρτι με φρούτα ή ένα smoothie, για να βοηθήσεις την αναπλήρωση των μυών.
- Διαχώρισε την πείνα από τη δίψα
Ορισμένες φορές όταν είσαι αφυδατωμένη το στομάχι σου σε κάνει να πιστεύεις ότι θέλεις να φας, αντί να πιεις. «Αν έφαγες πριν από λίγο και δεν πεινάς, πιες ένα ποτήρι παγωμένο νερό – προτού φας ένα σνακ – και περίμενε 15 λεπτά», συμβουλεύει η διατροφολόγος και φυσιολόγος της άσκησης Felicia Stoler, R.D., από το Νιου Τζέρσεϋ. Πεινάς ακόμα; Φάε κάτι υγιεινό. Δεν πεινάς πια; Τότε μάλλον ήσουν απλώς διψασμένη. - Διάβασε τις ετικέτες
Η Schapiro τονίζει τη σημασία της ανάγνωσης των ετικετών, καθώς πολλά τρόφιμα που φαινομενικά σου κάνουν καλό (μούσλι, ενεργειακές μπάρες, smoothies, και οτιδήποτε χωρίς γλουτένη, 100% φυσικό ή οργανικό), μπορεί να συνοδεύεται από ένα εξωφρενικό ποσό θερμίδων και ζάχαρης. «Είναι σημαντικό να θυμάσαι επίσης ότι στα πιο σωστά σνακ για δίαιτα περιλαμβάνονται επιλογές που τις τρως και όχι που τις πίνεις. Η κατανάλωση θερμίδων μέσω του φαγητού είναι πιο ικανοποιητική από την κατανάλωση ποτών», προσθέτει η Schapiro. - Πάρε μαζί σου από το σπίτι τα σωστά σνακ για δίαιτα
Κάθε φορά που ετοιμάζεσαι να βγεις, βάλε ένα-δύο υγιεινά σνακ στην προσωπική σου τσάντα ή την τσάντα του γυμναστηρίου, συνιστά η Somer. «Αλλιώς, όταν θα πεινάσεις αργότερα θα καταλήξεις να φας κάτι ανθυγιεινό παρά κάτι που κάνει καλό στην υγεία σου». Διευκόλυνε τη διαδικασία γεμίζοντας την κουζίνα με φρούτα, λαχανικά σε μικρά μεγέθη (baby καρότα, φασολάκια, ντομάτες κερασάκια κτλ.), συσκευασίες μιας μερίδας από χούμους και φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς κι άλλες τροφές που μπορείς να πάρεις εύκολα μαζί σου σε μια σακούλα τροφίμων. - Τρώγε κάθε λίγες ώρεςΌταν πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αρχίζεις να πεινάς σαν λύκος και έχεις μεγαλύτερη τάση να τσιμπολογήσεις το πρώτο πράγμα που θα βρεις μπροστά σου, λέει η Stoler. Η συμβουλή της είναι να καταναλώνεις ένα από τα σωστά σνακ για δίαιτα ή ένα γεύμα κάθε τρεις περίπου ώρες, ώστε να είσαι πάντα χορτάτη.
- Υπολόγισε τις θερμίδεςΕπειδή οι μπουκιές και οι γουλιές συσσωρεύονται εύκολα, προσπάθησε να τηρήσεις τον κανόνα στον οποίο βασίζονται τα σωστά σνακ για δίαιτα, δηλαδή να περιέχουν από 100-200 θερμίδες και να συνδυάζουν τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, όπως ένα φρούτο με μια χούφτα αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο πάνω σε κράκερ ολικής άλεσης, ή χούμους με τη συνοδεία λαχανικών, λέει η Schapiro. Και θυμήσου ότι οι συνολικές θερμίδες των σνακ μιας ολόκληρης μέρας δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις 400-450.