• Μεγάλη κατανάλωση σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και όσπρια σε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες μορφές.
• Ελαιόλαδο, που είναι η βασικότερη πηγή λίπους.
• Γαλακτοκομικά τα οποία καταναλώνονται καθημερινά σε μέτριες ποσότητες.
• Ψάρι με σύσταση για συχνή κατανάλωση.
• Κόκκινο κρέας για να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες και να χρησιμοποιείται ως συνοδευτικό και όχι ως κύριο συστατικό των γευμάτων.
3 βασικά οφέλη της μεσογειακής διατροφής στην υγεία
1. Αυξάνει το προσδόκιμο ζωής
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψάρια και δημητριακά, αλλά χαμηλή σε κορεσμένα και trans λιπαρά ζωικής προέλευσης ήταν και είναι το μυστικό της μακροζωίας. Έτσι, το κόκκινο κρέας θα πρέπει να… βρίσκει τον δρόμο για το τραπέζι περίπου 1 φορά την εβδομάδα, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται τα τηγανιτά και τα τυποποιημένα τρόφιμα. Σε σχετική μελέτη ιταλών ειδικών, συμμετείχαν είκοσι υπερήλικα άτομα ηλικίας μέχρι 107 ετών που ακολουθούσαν μια δίαιτα με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίες δηλαδή δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα. Σύμφωνα με τα ευρήματα των ερευνητών, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει να προλάβουμε τις παθήσεις και να ζήσουμε περισσότερο.
2. Δυναμώνει την καρδιά
Τα ευρήματα των ερευνών δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει να έχουμε υγιή καρδιά χωρίς προβλήματα. Αυτό που χρειάζεται, όμως, είναι να περιορίσουμε παράλληλα το αλάτι και τα τρόφιμα στα οποία κρύβεται, όπως: σάλτσες, παστά, καπνιστά, τουρσιά, τυριά, κ.ά. Είναι σημαντικό, επίσης, να προσλαμβάνουμε λινελαϊκό και α-λινολενικό οξύ και Ω-3 λιπαρά οξέα μέσω της κατανάλωσης ψαριού δύο φορές την εβδομάδα, και να χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο ως κύριο προστιθέμενο λίπος. Ακόμη, πρέπει να καταναλώνονται 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά.
3. Προλαμβάνει την άνοια
Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποίησαν ειδικοί από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Κολούμπια στη Ν. Υόρκη, η μεσογειακή διατροφή πιθανότατα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ήπιας γνωστικής εξασθένισης, ένα στάδιο μεταξύ φυσιολογικής γήρανσης και άνοιας. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ ή της μετάβασης από την ήπια γνωστική εξασθένιση στη νόσο Αλτσχάιμερ. Δεν είναι, ωστόσο, η μόνη μελέτη που δείχνει τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής σε σχέση με την πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ, καθώς και παλιότερες έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν μεσογειακού τύπου διατροφή διατρέχουν μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης της συγκεκριμένης νόσου. Σύμφωνα με τα ευρήματα των ερευνητών, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα, να ενισχύσει συνολικά την υγεία των αιμοφόρων αγγείων ή να μειώσει τη φλεγμονή, παράγοντες που σχετίζονται με την ήπια γνωστική εξασθένιση. Επίσης, διάφορα τρόφιμα όπως το ψάρι, το αλκοόλ (σε λογικά πλαίσια), αλλά και κάποια συστατικά όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, μπορεί να ωφελούν τις γνωστικές λειτουργίες προλαμβάνοντας την εξασθένισή τους. Συμπερασματικά, θα μπορούσαμε να πούμε πως απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιώσουν τον ρόλο των διαιτητικών παραγόντων στην ανάπτυξη της γνωστικής εξασθένισης και της νόσου Αλτσχάιμερ.
Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες η μεσογειακή διατροφή
- Προλαμβάνει τα εγκεφαλικά επεισόδια
- Αυξάνει το προσδόκιμο ζωής
- Συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
- Συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, αφού παίζει ενεργό ρόλο στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Θεωρείται ότι συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου επειδή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά
- Προλαμβάνει το έμφραγμα και τις καρδιαγγειακές παθήσεις