Τα λιπαρά για κάποιους είναι εχθρός. «Βλάπτουν την υγεία και τη γραμμή μας», λένε οι επικριτές τους. Αυτό όμως είναι μόνο ένα μέρος της αλήθειας. Το υπόλοιπο είναι αυτό που επισημαίνει την αναγκαιότητα των λιπαρών για την καλή υγεία μας. Ευτυχώς, οι ειδικοί της διατροφής χώρισαν τα λιπαρά σε «καλά» και «κακά» και μας διευκρινίζουν ποια και πόσο τα χρειαζόμαστε. Δες τι ισχύει…
Τα λιπαρά δε σε παχαίνουν
Ίσως να νομίζεις πως όποιο λίπος και να καταναλώσεις θα πάει κατευθείαν στους γοφούς, όμως αυτό δεν είναι απόλυτα αληθές. «Οποιοδήποτε θρεπτικό στοιχείο, είτε είναι λιπαρά, είτε υδατάνθρακες, είτε πρωτεΐνες, θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος αν φας πολύ από αυτό», εξηγεί η Ρόζα Μο, καθηγήτρια διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο του Στάφορντ και προσθέτει: «Ο μόνος τρόπος για να αποφύγεις τα επιπλέον κιλά είναι να διατηρείς υπό έλεγχο τις θερμίδες. Το θέμα είναι να καις τον ίδιο αριθμό θερμίδων με αυτόν που κατανάλωσες». Αν και τα λιπαρά έχουν σχεδόν τις διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο έναντι των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων (9 έναντι 4), μια λογική ποσότητα λιπαρών στη διατροφή σου δε θα καταστρέψει τις προσπάθειες απώλειες βάρους. Μάλιστα, αν αυξήσεις την κατανάλωση λιπαρών, μπορεί ακόμη και να αδυνατίσεις: ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούσαν μια διατροφή με λογική κατανάλωση λιπαρών έχασαν διπλάσιο βάρος σε διάστημα 2 μηνών από όσους ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα χαμηλό σε λιπαρά. «Το στομάχι χρειάζεται περισσότερη ώρα για να αφομοιώσει τα λιπαρά, οπότε μένεις χορτάτη για περισσότερο. Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να πεινάσεις πολύ πιο μετά» επισημαίνει η Ρόζα Μο.
Το σώμα σου χρειάζεται τα λιπαρά
Μια δίαιτα με στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και σαλάτες χωρίς ντρέσινγκ δεν είναι μόνο άνοστη, αλλά και πολύ επικίνδυνη. «Κυριολεκτικά, δεν μπορείς να επιβιώσεις χωρίς λιπαρά» λέει η Τζόαν Σαλτζ Μπλέικ, RD, καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βοστόνης. Εκτός από το ότι αποτελούν πηγή ενέργειας, παρέχουν προστασία στα οστά και τα όργανα και χαρίζουν υγεία στα μαλλιά και το δέρμα σου. Επιπλέον, τα λιπαρά βοηθούν το σώμα να απορροφήσει ορισμένες βιταμίνες, όπως οι A, D, E και Κ. Αυτά τα θρεπτικά στοιχεία κάνουν τα πάντα, από το να ενισχύουν τα οστά σου μέχρι να σε προστατεύουν από τις παθήσεις της καρδιάς. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Οχάιο, όσοι έτρωγαν σάλτσα ντομάτας με αβοκάντο (πλούσιο σε καλά λιπαρά) απορρόφησαν την τετραπλάσια ποσότητα λυκοπενίου και σχεδόν την τριπλάσια ποσότητα βιταμίνης Α από τις ντομάτες απ’ ό,τι όσοι έτρωγαν άπαχη σάλτσα.
Τα λιγότερα λιπαρά δε είναι πάντα ο σωστός στόχος
«Είναι αλήθεια ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά είναι συνήθως πλούσια και σε θερμίδες, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών, όπως οι παθήσεις της καρδιάς και ο διαβήτης», αναφέρει η Ντενίζ Σνάιντερ, RD, διευθύντρια κλινικών δοκιμών στο Πανεπιστήμιο Duke. Όμως, αν τα μειώσεις υπερβολικά, πάλι θα κάνεις κακό στην υγεία σου. Σε έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Journal of the American Medical Association διαπιστώθηκε ότι όσοι κατανάλωναν μόλις 20% των θερμίδων τους από λιπαρά είχαν τα ίδια ποσοστά εμφράγματος, εγκεφαλικού και ορισμένων τύπων καρκίνου με όσους κατανάλωναν σχεδόν τα διπλάσια. Πόση ποσότητα είναι λοιπόν αρκετή; Οι ειδικοί συμβουλεύουν να λαμβάνεις περίπου 25 με 35% των συνολικών θερμίδων σου από τα λιπαρά. Για μια γυναίκα που καταναλώνει 1.500 θερμίδες την ημέρα, αυτό αντιστοιχεί σε 50 γραμμάρια ή σε ποσότητα 100 γραμμαρίων φιλέτου μοσχαρίσιου, μισό αβοκάντο και δύο μπισκότα. «Δε χρειάζεται να επιμένεις σε αυτό το ποσοστό κάθε μέρα» συμβουλεύει η Τζόαν Σαλτζ Μπλέικ. «Είναι πιο σημαντικό να υπολογίζεις την κατανάλωση λιπαρών στη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να μπορείς να τρως λίγο περισσότερο τη μια μέρα και λιγότερο την επόμενη».
Δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια
Ωστόσο, μη χρησιμοποιείς τις ανάγκες του οργανισμού σου για λιπαρά ως δικαιολογία για να τρως κάθε μπισκότο, σοκολάτα ή φέτα μπέικον που θα βρεθεί μπροστά σου. «Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι μορίων λιπαρών και κάποια λιπαρά είναι πολύ καλύτερα από άλλα» σημειώνει η Ρόζα Μο. Ένας εύκολος τρόπος για να καταλάβεις τη διαφορά: τα «κακά» λιπαρά (κορεσμένα και τρανς) συνήθως βρίσκονται σε τροφές ζωικής προέλευσης ή επεξεργασμένες (μπριζόλα, τυρί, βούτυρο και γλυκά κέικ), ενώ τα «καλά» λιπαρά (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα) προέρχονται κυρίως από τα ψάρια και τις τροφές φυτικής προέλευσης, όπως ο σολομός, οι ελιές, η σόγια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τι είναι αυτό που κάνει τόσο επιβλαβή τα κεκορεσμένα και τρανς λιπαρά; Για να το θέσουμε απλά, προκαλούν όλεθρο στην καρδιά «αυξάνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης LDL που φράσσει τις αρτηρίες» εξηγεί η Τζόαν Λάπτον, Ph.D., καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Texas A&M. «Το χειρότερο είναι ότι τα τρανς λιπαρά μειώνουν την HDL ή “καλή” χοληστερόλη, που εμποδίζει τη συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας». Μάλιστα, σε μελέτη του Χάρβαρντ διαπιστώθηκε ότι για κάθε αύξηση της τάξης του 5% σε κεκορεσμένα λιπαρά στις συνολικές θερμίδες που καταναλώνει μια γυναίκα, ο κίνδυνος παθήσεων της καρδιάς αυξάνεται κατά 17%. Τα καλά λιπαρά, από την άλλη, έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα – οι πιθανότητες μειώνονται κατά 42% για κάθε αύξηση της κατανάλωσης ακόρεστων λιπαρών κατά 5%. Γι’ αυτοί οι ειδικοί συμβουλεύουν να λαμβάνεις σχεδόν όλες τις θερμίδες λιπαρών από ακόρεστα λιπαρά·– λιγότερο από 10% πρέπει να προέρχεται από κεκορεσμένα και λιγότερο από 1% από τρανς λιπαρά. Για να μειώσεις την κατανάλωσή τους, προτίμησε πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν καλά λιπαρά, όπως τα φασόλια και το ψάρι, ή αυτές με χαμηλή περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λιπαρά, όπως το χοιρινό, το κοτόπουλο και τα ημιάπαχα γαλακτοκομικά. «Επίσης, προτίμησε το άπαχο κόκκινο κρέας – χοιρινό και μοσχαρίσιο φιλέτο» προτείνει η ειδικός. Τέλος, διάβαζε τις ετικέτες πάνω στις επεξεργασμένες τροφές και προτίμησε εκείνες με τη μικρότερη ποσότητα κεκορεσμένων λιπαρών και 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα.
Τα ψάρια περιέχουν υγιεινά λιπαρά
Αν και δεν υπάρχει πανάκεια, τα λιπαρά οξέα Ω-3 πλησιάζουν αρκετά. Σε έρευνες αποκαλύπτεται ότι αυτός ο τύπος πολυακόρεστων λιπαρών, που τον συναντάμε σε ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, η αντσούγια και η γλώσσα, καθώς και στο λιναρόσπορο, τα καρύδια, τα αβγά ενισχυμένα με Ω-3 και το κόκκινο κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής, βοηθούν στα πάντα, από τη μείωση της πίεσης και της χοληστερόλης μέχρι την πρόληψη της απώλειας μνήμης και τη βελτίωση της ποιότητας του δέρματος. Ορισμένοι ειδικοί, μάλιστα, αναφέρουν ότι βελτιώνουν τη διάθεση και προστατεύουν από την κατάθλιψη. «Τα Ω-3 απορροφώνται καλύτερα από τα κύτταρα σε σχέση με άλλους τύπους λιπαρών» εξηγεί η Πένι Κρις-Ίθερτον, Ph.D., καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνιας. «Μόλις απορροφηθούν, μειώνουν τη φλεγμονή που οδηγεί σε παθήσεις της καρδιάς, αρθρίτιδα και διαβήτη». Σε μελέτη στο Πανεπιστήμιο Tufts, για παράδειγμα, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που αύξησαν την κατανάλωση λιπαρών οξέων Ω-3 μείωσαν τις πιθανότητες εμφράγματος κατά 40%. Αντίστοιχα, το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ συμβουλεύει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 160 milligram Ω-3 την ημέρα. Δεν είναι, όμως, όλα τα είδη τους εξίσου ωφέλιμα. Ενώ οι τρεις κύριες κατηγορίες –ALA, DHA και EPA– είναι όλες καλές, οι δύο τελευταίες καταπολεμούν πιο ισχυρά τις ασθένειες. «Τα ALA προέρχονται από φυτικές πηγές, όπως οι ξηροί καρποί», λέει η ειδικός, «ενώ τα EPA και DHA βρίσκονται στα φύκια, τα οποία τρώνε τα ψάρια και τα οστρακόδερμα, κάτι που τα καθιστά εξαιρετικές πηγές». Για να λαμβάνεις αρκετά από αυτά τα θρεπτικά στοιχεία, φάε σολομό ή άλλο λιπαρό ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Δε σου αρέσει το ψάρι; Τότε πάρε μια κάψουλα ιχθυέλαιο που δεν περιέχει υδράργυρο και άλλα επιβλαβή στοιχεία.
Οι ετικέτες όπου αναγράφεται «χωρίς τρανς λιπαρά» μπορεί να είναι παραπλανητικές
Όταν οι επιστήμονες απέδειξαν πόσο επιβλαβή είναι τα τρανς λιπαρά για την καρδιά, οι περισσότεροι μεγάλοι παρασκευαστές τροφών προσπάθησαν να αλλάξουν τις συνταγές τους για να βάλουν την ετικέτα «χωρίς τρανς λιπαρά». Παρότι τα νέα, βελτιωμένα προϊόντα δεν περιέχουν αυτά τα λιπαρά, πολλά «είναι ακόμη γεμάτα ανθυγιεινά κεκορεσμένα λιπαρά από φοινικέλαιο, βούτυρο ή άλλες πηγές», εξηγεί η Κέρι Νέβιλ, RD, εκπρόσωπος Τύπου της Αμερικανικής Ένωσης Διαιτολόγων. Είναι σημαντικό, επίσης, να γνωρίζεις ότι δεν πρέπει να πιστεύεις ό,τι διαβάζεις: ακόμη και τα προϊόντα που ισχυρίζονται ότι δεν έχουν τρανς λιπαρά μπορούν νόμιμα να περιέχουν μέχρι και 0,5 γραμμάριο ανά μερίδα. Αν και φαίνεται ελάχιστη ποσότητα, επιστήμονες του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 4 γραμμάρια την ημέρα είχαν τις τριπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν παθήσεις της καρδιάς. Για να εντοπίσεις τις κρυφές πηγές τρανς λιπαρών, ψάξε στην ετικέτα για μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά ή συντμήσεις.