Η σωστή διατροφή και οι υγιεινές διατροφικές επιλογές για τις περισσότερες από εμάς ισοδυναμούν με τον αποκλεισμό των αγαπημένων φαγητών και τη στέρηση όλων όσων μας χαρίζουν απόλαυση. Η αλήθεια είναι ότι ισχύει εντελώς το αντίθετο. «Η σωστή διατροφή έχει να κάνει με την ποικιλία των τροφών, δηλαδή με το να έχεις περισσότερες επιλογές στο τραπέζι και να καταναλώνεις μια ευρεία γκάμα ισορροπημένων (αλλά πάντα απολαυστικών) γευμάτων, που σου προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου χωρίς να στερείσαι», υποστηρίζει η Lauren Schmitt, RD, πολυάσχολη μαμά, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Healthy Eating and Training, ενός κέντρου διατροφικής συμβουλευτικής στο Λος Άντζελες.
Χρειάζεσαι πειστήρια; Η Schmitt συστήνει στους ασθενείς της να εφαρμόσουν μερικές από αυτές τις έξυπνες στρατηγικές που παρέχουν ένα πλήθος θρεπτικών συστατικών. Ορισμένες έχουν να κάνουν με την αγορά των τροφίμων, ενώ άλλες είναι απλές τεχνικές παρασκευής και σερβιρίσματος που ακόμη και οι αρχάριες μαγείρισσες μπορούν να ακολουθήσουν. Δοκιμάζοντας τις παρακάτω συμβουλές θα αισθανθεί όλη η οικογένεια ευεξία και θα έχει περισσότερη ενέργεια, απομυθοποιώντας μια για πάντα τον κανόνα που θέλει την υγιεινή διατροφή να ισοδυναμεί με τη στέρηση.
1. Ξανα-στήσε το πιάτο σου
Όταν η πλειοψηφία από εμάς φέρνει στο μυαλό την εικόνα ενός γεύματος με κρέας, λαχανικά και άμυλο, φαντάζεται ότι το κρέας καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου. Παρόλα αυτά, οι μελέτες δείχνουν επανειλημμένα ότι η κατανάλωση λιγότερου κρέατος και περισσότερων τροφών φυτικής προέλευσης, συσχετίζεται με την καλή υγεία και την μακροζωία. Άρα, για να φθάσεις πιο κοντά στην υγιεινή διατροφή διόρθωσε εκείνη την εικόνα στο μυαλό σου και δώσε τη… μερίδα του λέοντος στα λαχανικά. Έτσι, με τις σωστές μερίδες κι αναλογίες τροφών θα κόψεις τις περιττές θερμίδες και το λίπος.
2. Γεύσου τους (ξηρούς) καρπούς των προσπαθειών σου
«Κάθε φορά που τρως ένα καρύδι, καταναλώνεις θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που πιστεύεται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο και τις καρδιοπάθειες. Μία σωστή διατροφή σου επιτρέπει να απολαμβάνεις τα καρύδια ωμά, σε κομμάτια μέσα στη σαλάτα ή στο επιδόρπιο, ή τριμμένα για το πανάρισμα του κοτόπουλου και του ψαριού», λέει η Lauren Schmitt.
3. Βάλε λίγη περιπέτεια στο πιάτο σου
Είναι εύκολο να πηγαίνεις συνέχεια στα αγαπημένα σου καταστήματα τροφίμων, αλλά μια φορά την εβδομάδα μπορείς να επισκέπτεσαι την τοπική αγορά για να δοκιμάσεις καινούρια (εξωτικά) φρούτα, θαλασσινά ή άλλα ενδιαφέροντα προϊόντα. Στις μέρες μας, τα μανάβικα διαθέτουν μια τεράστια ποικιλία επιλογών από ολόκληρο τον κόσμο που θα σε κάνει να ανακαλύψεις καινούρια αγαπημένα τρόφιμα που θα συνοδέψουν τα κλασικά πιάτα.
4. Κάνε όπως ο Ποπάϊ
«Το ωμό σπανάκι μπορεί να μπει σχεδόν σε όλα τα φαγητά όπου μπαίνει η γαλλική σαλάτα (πχ. σαλάτες, σάντουιτς, τάκο) και ούτε που θα καταλάβεις τη διαφορά στη γεύση. Από την άλλη, το σώμα σου θα σε ευχαριστεί για τα πολυάριθμα ωφέλιμα συστατικά που προσφέρουν τα λαχανικά με σκούρο πράσινο φύλλωμα», λέει η Lauren Schmitt. Εκτός από εξαιρετική πηγή βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών, το σπανάκι έχει αποδειχτεί ότι διαθέτει αντικαρκινικές ιδιότητες.
5. Πες ναι στην κανέλα
Αυτό το μπαχαρικό, είναι ιδανικό για το πρωινό (και όχι μόνο) και περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και μειώνουν το οίδημα που συνοδεύει τους σωματικούς πόνους και τις αρρώστιες. Για να έρθεις ακόμα ένα βήμα πιο κοντά στη σωστή διατροφή, πρόσθεσε την κανέλα στη βρώμη, τα κρύα δημητριακά, το μούσλι, τη φρυγανιά, το καπουτσίνο ή το γάλα και θα γίνουν πιο νόστιμα και ευωδιαστά χωρίς ούτε μία επιπλέον θερμίδα!
6. Κάνε χώρο στο τραπέζι για τα μανιτάρια
Την επόμενη φορά που θα σοτάρεις τον κιμά, χρησιμοποίησε λιγότερο κρέας και γέμισε το σκεύος με μια χούφτα μανιτάρια. «Έτσι, θα μειώσεις το συνολικό λίπος και τη χοληστερίνη του γεύματος, θα προσλάβεις βιταμίνη D – ένα θρεπτικό συστατικό που σπάνια περιέχεται στα τρόφιμα – και θα γεμίσεις σούπερ-ωφέλιμα αντιοξειδωτικά», επισημαίνει η ειδικός. Μπορείς επίσης να σοτάρεις τα μανιτάρια μέσα σε ελαιόλαδο και να τα προσθέσεις στις σάλτσες των ζυμαρικών, του ριζότο ή ακόμα και στην κατεψυγμένη πίτσα για να τα κάνεις πιο υγιεινά.
7. Ανακάλυψε τη ρέβα
Φτιάχνεις πουρέ; Από μόνες τους οι πατάτες περιέχουν μπόλικη βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και κάλιο, αλλά με την προσθήκη μιας πολτοποιημένης ρέβας μέσα στο mix τα επίπεδα της βιταμίνης C αυξάνονται ακόμα περισσότερο, ενώ παράλληλα προστίθενται τα αντιοξειδωτικά της βιταμίνης Α. Κι αν κόψεις τα πράσινα κοτσάνια της ρέβας και τα προσθέσεις στο πιάτο, θα έχεις ένα γεύμα πλούσιο σε ασβέστιο, χαλκό και σίδηρο. Ποιος είπε ότι η σωστή διατροφή δεν έχει νοστιμιές;
8. Έξυπνα ντιπ
Αν η οικογένειά σου αποφεύγει τα λαχανικά με πείσμα, τότε τα ντιπ αποτελούν την τέλεια λύση. Σάλτσα, χούμους, γουακαμόλε, λευκά φασόλια και αβοκάντο μπορούν να μεταμορφωθούν σε φανταστικά ντιπ λαχανικών και οσπρίων απλώς αλέθοντάς στα στο μίξερ. Έτσι, αν τους τα σερβίρεις δίπλα σε τορτίγιες ή πιτούλες, οι «πολέμιοι» των λαχανικών δεν θα καταλάβουν ότι στην ουσία τρώνε φυτικές τροφές και θα επωφεληθούν παράλληλα από την υψηλή τους περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
9. Μαγείρεψε τα καρότα ολόκληρα
Ποτέ δεν ήταν πιο εύκολο να κάνεις το επόμενο βήμα στην υγιεινή διατροφή: Αντί να ψιλοκόβεις τα καρότα προτού τα βάλεις στον φούρνο ή στην κατσαρόλα, κόψ’ τα σε φέτες αφού ψηθούν. Ερευνητές στο Ηνωμένο Βασίλειο, βρήκαν ότι με αυτή την μέθοδο αυξάνεται η περιεκτικότητα των καρότων σε αντιοξειδωτικά κατά 25%. Ο λόγος; Το κόψιμο αυξάνει την εκτεθειμένη επιφάνεια του λαχανικού επιτρέποντας σε περισσότερα ωφέλιμα συστατικά να δραπετεύσουν κατά το μαγείρεμα.
10. Προτίμησε τα βιολογικά
Μπορεί η ετυμηγορία σχετικά με το αν τα βιολογικά προϊόντα μας κάνουν όντως πιο υγιείς να αναμένεται ακόμα, αλλά οι περισσότεροι συμφωνούν ότι ορισμένα βιολογικά φρούτα και λαχανικά (ιδιαίτερα μήλα, φράουλες και ντομάτες) έχουν περισσότερη γεύση από τα αντίστοιχα συμβατικά και γι’ αυτό είναι προτιμότερα στο φαγητό. Το ίδιο ισχύει για τα προϊόντα που προέρχονται από φάρμες. Αν τρομοκρατείσαι στη σκέψη της ντομάτας, δοκίμασε τις πολύχρωμες βιολογικές ντομάτες heirloom (αμερικανική ποικιλία που αντιστοιχεί στην αγγλική heritage) και θα εκπλαγείς!