Αν θες να χάνεις 2 κιλά την εβδομάδα ακολούθησε τη μέθοδο της Tracey Mallett, μιας από τις πιο γνωστές Αμερικανίδες διατροφολόγους. Έχει σχεδιάσει αυτή τη διατροφή με βάση τις μερίδες και περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών, ώστε να δίνεις στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται για να ασκείσαι αποτελεσματικά, να κάψεις το λίπος και να χτίσεις μυϊκό ιστό. Ακολούθησε το πρόγραμμα διατροφής που προτείνει μαζί με ένα πρόγραμμα άσκησης και θα χάνεις σταθερά 1,5 με 2 κιλά την εβδομάδα.
Η διατροφή για να χάνεις 2 κιλά κάθε εβδομάδα
Η προσέγγισή της Tracey Mallett βασίζεται στο μέγεθος των μερίδων, ενώ μπορείς να απολαμβάνεις μια ποικιλία τροφών κάθε μέρα, ώστε να μη βαριέσαι. Βασική προϋπόθεση για την επιτυχία της δίαιτας για να χάνεις 2 κιλά την εβδομάδα είναι να κρατάς ημερολόγιο διατροφής και να καταγράφεις και το παραμικρό που τρως ή πίνεις. Μπορεί να σου φανεί αστείο αυτό ή να θεωρήσεις ότι δε χρειάζεται να το κάνεις, όμως μην υποτιμάς το ημερολόγιο διατροφής. Πρέπει να καταγράφεις τα τσιμπολογήματά σου (αλήθεια, πόσες φορές δοκιμάζεις το φαγητό όταν μαγειρεύεις;) και τα ροφήματα. Οι ειδικοί επιμένουν πως όσοι κρατάνε ημερολόγιο διατροφής έχουν τις διπλάσιες πιθανότητες να ολοκληρώσουν με επιτυχία μία δίαιτα.
Για να ακολουθήσεις το πρόγραμμα της TraceyMallettλοιπόν, κάθε μέρα μπορείς να τρως τις παρακάτω μερίδες από τις τροφές που ακολουθούν:
– Εφτά μερίδες πρωτεΐνες.
– Τρεις μερίδες γαλακτοκομικά.
– Τέσσερις μερίδες φρούτα.
– Πέντε μερίδες σιτηρά.
– Τρεις μερίδες λιπαρά.
– Απεριόριστη ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών, όπως λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, πιπεριές, κολοκυθάκια, σέλινο, κρεμμύδια και ντομάτες.
– Μπορείς να φας τρία με τέσσερα «εξτρά» μες στην εβδομάδα.
Η άσκηση για να χάνεις 2 κιλά την εβδομάδα σίγουρα – είναι ο πιο εύκολος τρόπος να γυμνάζεσαι!
Για να σιγουρέψεις τα αποτελέσματα η Tracey Mallett συστήνει να κάνεις καθημερινά τρία εξάλεπτα άσκησης κάθε μέρα (πανεύκολο;). Οι προπονήσεις αυτές θα πρέπει να περιλαμβάνουν συνδυαστικές ασκήσεις (όπου εστιάζεις σε περισσότερους από ένα μυ κάθε φορά), πλειομετρικές ασκήσεις ή προπόνηση με πηδηματάκια, πιλάτες και γιόγκα. Στόχος σου είναι να κάνεις τρεις προπονήσεις την ημέρα κατά μέσο όρο: ιδανικός είναι ο συνδυασμός αεροβικής και προπόνησης με το ποδήλατο ή το διάδρομο.
Δες τι σημαίνει μερίδα σε κάθε περίπτωση…
Τι σημαίνει μερίδα σε κάθε περίπτωση
Πρωτεΐνες
30 γραμμ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα (1/3 του στήθους)
30 γραμμ. λευκό ψάρι (μισό φιλέτο)
30 γραμμ. σολομός ή τόνος κονσέρβα σε νερό (μισή μικρή κονσέρβα)
30 γραμμ. καβουρόψιχα (μισή μικρή κονσέρβα)
30 γραμμ. άπαχο μοσχάρι
30 γραμμ. αρνάκι
30 γραμμ. τόφου
1 αβγό
1 κ.σ. φιστικοβούτυρο ή ταχίνι (ισοδυναμεί με 1 μερίδα πρωτεΐνη και 1 μερίδα λιπαρά)
Γαλακτοκομικά
250 ml (μικρό ποτήρι) άπαχο γάλα, γάλα σόγιας με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο γιαούρτι
25-30 γραμμ. (μέγεθος σπιρτόκουτου) τυρί με χαμηλά λιπαρά ή 2 κ.σ. τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
Φρούτα
1 μικρό μήλο
4 βερίκοκα
1 μικρή μπανάνα
3 κ.σ. βατόμουρα
1 ακτινίδιο
μισό γκρέιπφρουτ
μισό μάνγκο
1 μικρό νεκταρίνι
1 μέτριο ροδάκινο
1 αχλάδι
μικρή μερίδα φρέσκου ανανά
2 κ.σ. σταφίδες
Σιτηρά και αμυλούχα λαχανικά
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
μισή φέτα κέικ βανίλιας
1 φέτα σταφιδόψωμο
30 γραμμ. μούσλι
1 μπάρα δημητριακών
2 κ.σ. ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι
1 κ.σ. χούμους (ισοδυναμεί με 1 μερίδα σιτηρά και 1 μερίδα λιπαρά)
1 μικρή ψητή ή βραστή πατάτα
1 μικρή κολοκύθα, μαγειρεμένη
2 κ.σ. αρακάς
2 κ.σ. φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα ή άσπρα φασόλια
Λιπαρά
1 κ.γ. ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο
1 κ.σ. τριμμένοι λιναρόσποροι, σουσάμι ή ηλιόσποροι
1/8 αβοκάντο
6 αμύγδαλα ή κάσιους
8 ελιές
2 κ.γ. ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά, μαργαρίνη ή μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
1 κ.γ. βούτυρο
1 1/2 κ.γ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά
Έξτρα
1 μικρό ποτήρι κρασί
1 μικρό ποτήρι μπίρα light
1 σακουλάκι πατατάκια με χαμηλά λιπαρά
30 γραμμ. μαύρη σοκολάτα
Γενικές οδηγίες της διατροφής για να χάνεις 2 κιλά την εβδομάδα
Καλό είναι να τρως τρία κυρίως γεύματα και δύο ενδιάμεσα σνακ. Το βραδινό σνακ είναι προαιρετικό. Έχε στο νου σου ότι οι μερίδες πρωτεϊνών είναι μικρές, οπότε είναι εύκολο να καταναλώσεις τρεις σε ένα μόνο γεύμα, για παράδειγμα, με ένα στήθος κοτόπουλο 90 γραμμαρίων. Προσπάθησε να μοιράζεις κάθε ομάδα τροφών σε όλη τη μέρα, ώστε να παίρνεις πρωτεΐνες, άμυλο, φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Να θυμάσαι ότι τα αμυλούχα λαχανικά πρέπει να είναι περιορισμένα.
Δες εδώ ενδεικτικά ημερήσια μενού της διατροφής…
Ενδεικτικά ημερήσια μενού για να χάνεις 2 κιλά την εβδομάδα
Για να πάρεις μια ιδέα πώς μπορείς να διαμορφώνεις τη διατροφή σου, διάβασε τις προτάσεις που ακολουθούν. Το θέμα, όμως, είναι να φτιάχνεις τα δικά σου γεύματα βάσει των συστατικών και των μερίδων στη λίστα με τις τροφές, ώστε να απολαμβάνεις τη δίαιτά σου.
1η μέρα
Πρωινό
Σέικ από 1 μικρή μπανάνα, 2-3 κ.σ. φράουλες, 250 ml γάλα σόγια και 1 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου.
Ισοδυναμεί με 1,5 μερίδα φρούτα, 1 μερίδα πρωτεΐνες, 1 μερίδα γαλακτοκομικά, 1 μερίδα λιπαρά.
Μεσημεριανό
Σάντουιτς τόνου με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1/2 κονσέρβα τόνου σε νερό, ψιλοκομμένα κρεμμύδια, λεμόνι, 1 κ.γ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, συνοδευόμενο από 1 μεγάλη ντομάτα.
Ισοδυναμεί με 3 μερίδες πρωτεΐνες, 2 μερίδες σιτηρά, 1/2 μερίδα λιπαρά (λαχανικά απεριόριστα).
Βραδινό
Μικρό στήθος κοτόπουλο ψητό με σπιτική λαχανοσαλάτα (μία χούφτα πράσινο και μία κόκκινο λάχανο, 1 μεγάλο καρότο, 1/2 κρεμμύδι, 1 κ.γ. σουσάμι, 1 κ.σ. ξίδι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο).
Ισοδυναμεί με 1 μερίδα λιπαρά, 3 μερίδες πρωτεΐνες (λαχανικά απεριόριστα).
2η μέρα
Πρωινό
Αβγά ποσέ σε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως σερβιρισμένο με μία χούφτα βραστό σπανάκι και 2 κ.σ. σάλτσα ντομάτας. Συνόδευσέ το με 1 μικρό μήλο.
Ισοδυναμεί με 1 μερίδα πρωτεΐνες, 1 μερίδα σιτηρά, 1 μερίδα φρούτα (λαχανικά απεριόριστα).
Μεσημεριανό
Σαλάτα με 2 χούφτες σπανάκι, 2 ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια, 1 αγγουράκι (σε κύβους), ντοματάκια και 50 γραμμ. τυρί φέτα. Σέρβιρε με 1 κ.σ. καβουρντισμένα καρύδια και περίχυσε με χυμό λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο.
Ισοδυναμεί με 2 μερίδες γαλακτοκομικά, 2 μερίδες σιτηρά, 2 μερίδες λιπαρά (λαχανικά απεριόριστα).
Βραδινό
Φιλέτο σολομού ποσέ με όσα λαχανικά στον ατμό θέλεις και μία μικρή ψητή πατάτα.
Ισοδυναμεί με 4 μερίδες πρωτεΐνες, 1 μερίδα σιτηρά, (λαχανικά απεριόριστα)
3η ημέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα με 0% λιπαρά, 30 γραμμ. μούσλι, 4 μικρά βερίκοκα
Ισοδυναμεί με μία μερίδα γαλακτοκομικά, 1 μερίδα σιτηρά και 1 μερίδα φρούτα
Μεσημεριανό
100 γραμμ. ψητό κοτόπουλο, 1 ψητή μικρή πατάτα, 100 γραμμ. βραστό μπρόκολο με 1 κ.γ. λάδι
Ισοδυναμεί με 3 μερίδες πρωτεΐνες, 1 μερίδα σιτηρά, 3 μερίδες λαχανικά, 1 μερίδα λιπαρά
Βραδινό
120 γραμμ. τόνο σε νερό σοταρισμένο στο τηγάνι με 1 ψιλοκομμένη ντομάτα και 1 κρεμμύδι μαζί με 1 κ.γ. λάδι και σερβιρισμένα πάνω σε ½ φλιτζ. πάστα ολικής άλεσης, σαλάτα με 30 γραμμ. μαρούλι και ρόκα με 1 κ.γ. λάδι
Ισοδυναμεί με 4 μερίδες πρωτεΐνες, 3 μερίδες λαχανικά, 2 μερίδες λιπαρά, 1 μερίδα σιτηρά.