Κοιτάζεις την ατζέντα σου και νιώθεις ήδη κουρασμένη. Άρα εκείνη την επίσκεψη στο γυμναστήριο μάλλον δεν θα προλάβεις για πολύ καιρό να την κάνεις. Μην αγχώνεσαι! Όταν δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση υπάρχουν άλλοι τρόποι να παραμένεις fit. Δες τους πιο αποτελεσματικούς και διασκεδαστικούς.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕ 60’’
Ισορροπία στο βούρτσισμα.
Την επόμενη φορά που θα βουρτσίσεις τα δόντια σου, σήκωσε απλά το δεξί σου πόδι από το έδαφος και ισορρόπησε στο αριστερό πόδι για 30’’. Ύστερα άλλαξε πλευρά. Αυτή η κίνηση θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις συμμετρία, σταθερότητα, ισορροπία και δύναμη στους γοφούς και τα πόδια. Είναι απαραίτητη για κάθε γυναίκα που δεν αποχωρίζεται τα τακούνια της.
Μείνε στο κρεβάτι.
Ξεκίνα τη μέρα σου σε στάση σανίδα ή κάνοντας γονατιστά push ups στο κρεβάτι για 60’’. Όταν εκτελείς αυτές τις ασκήσεις στην ασταθή επιφάνεια του κρεβατιού, εκπαιδεύεις τον εγκέφαλό σου να αντιδρά ταχύτερα διορθώνοντας τη στάση του σώματος ανάλογα με τις συνθήκες. Το κρεβάτι βοηθάει, επίσης, στην ενδυνάμωση των μυών σταθεροποίησης.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕ 5’
Χόρεψε!
Το πρωί, βάλε μουσική ενώ ντύνεσαι. Ο χορός είναι ο τέλειος τρόπος για να κάψεις τις περιττές θερμίδες και να βελτιώσεις την κινητικότητα κι ευελιξία των γοφών, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τη μυϊκή και καρδιαγγειακή αντοχή. Τα αγαπημένα σου beats θα κάνουν θαύματα μειώνοντας το στρες και το άγχος και διώχνοντας τη μελαγχολία από τις φθινοπωρινές Δευτέρες. Είδες πως βρίσκεται χρόνος για άσκηση;
Στάσου όρθια.
Μείνε όρθια ενώ κάνεις τα τηλεφωνήματα σου. Η καθιστή στάση για μεγάλα χρονικά διαστήματα αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, καρδιοπάθειας, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Μένοντας απλώς όρθια, μπορείς να καταπολεμήσεις πολλούς κινδύνους για την υγεία σου, ενώ παράλληλα διατηρείς τους γοφούς σου σε κίνηση και αποφορτίζεις την ένταση από την περιοχή της μέσης.
Σφίξε εναλλάξ.
Την επόμενη φορά που θα κολλήσεις στην κίνηση, σφίγγε εναλλάξ το στομάχι και τα οπίσθια. Οι συσπάσεις αυτές θα βελτιώσουν τη σταθερότητα και τη δύναμη των σπλαχνικών μυών, συμβάλλοντας στην καύση μερικών θερμίδων. Προσπάθησε να κρατάς κάθε σύσπαση για 10’’ και
να διατηρείς ίσιο το σώμα σου.
Μπορείς να ξεκλέψεις 10’ ή ακόμα και 20’; Τέλεια!! Δες τι μπορείς να κάνεις…
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕ 10’
Πάρε ανάσα.
Η σωστή αναπνοή μπορεί να αποδειχτεί εξαιρετικά ευεργετική για την υγεία σου. Μονάχα 10’ βαθιών αναπνοών ύστερα από κάθε γεύμα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και περιορίζουν την παραγωγή βλαβερών ελεύθερων ριζών. Οι βαθιές αναπνοές ανακουφίζουν, επίσης, από το στρες και το άγχος τα οποία – όταν δεν ελέγχονται – μπορούν να οδηγήσουν σε πολυφαγία και διατροφικές ατασθαλίες. (Για παράδειγμα, θα είσαι πιο επιρρεπής στα υπερθερμιδικά κοκτέιλ του μπαρ και στο finger food που τα συνοδεύει). Προετοιμάσου σωστά: Βρες χρόνο μέσα στη μέρα για να χαλαρώσεις κλείνοντας για 10’ τα μάτια καθισμένη αναπαυτικά και εστιάζοντας σε βαθιές αναπνοές που ενεργοποιούν το διάφραγμα. Ακούμπησε το ένα χέρι στο στομάχι και πάρε μια βαθιά ανάσα, κάνοντας την κοιλιά να φουσκώσει. Μείνε για 1’’. Ύστερα εξέπνευσε τραβώντας τον αφαλό πίσω στη σπονδυλική στήλη. Αν δεν μπορείς να βρεις 10’ απόλυτης ηρεμίας, δοκίμασε να κλείσεις τα μάτια σου και να αναπνεύσεις βαθιά 10 φορές για 60’’ τη φορά κατά τη διάρκεια της μέρας.
Γίνε αστέρι του στίβου.
Αν θες να αυξήσεις τον μεταβολικό ρυθμό σου, να κάψεις θερμίδες και να πεις αντίο στο λίπος, κάνε sprint στον διάδρομο ή επί τόπου με ενδιάμεσα διαλείμματα. Η προπόνηση με διαλείμματα (διαλειμματική προπόνηση) βασίζεται στην εναλλαγή σύντομων ασκήσεων μέγιστης έντασης με πιο αργές φάσεις αναπλήρωσης. Ξεκίνησε να περπατάς με γρήγορο βήμα στον διάδρομο ή να κάνεις επί τόπου βάδην για δύο λεπτά. Έπειτα κάνε sprints 45’’ και συνέχισε με 15’’ αργό περπάτημα στον διάδρομο ή επί τόπου. Ολοκλήρωσε έξι διαλείμματα με 1’ αργό βάδισμα και 1’stretching. Το ίδιο πρόγραμμα μπορείς να κάνεις σε ένα γήπεδο ή σε ένα πάρκο. Εξαιρετική επιλογή όταν ο χρόνος για άσκηση είναι μόνο 10’, αλλά εσύ θες να βλέπεις αποτέλεσμα στο σώα σου.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕ 20’
Βρες μια φίλη.
Ή μια συνάδελφο ή κολλητή και βγείτε για περπάτημα, jogging ή τρέξιμο. Αν ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής με παρέα, πέρα από την ηθική υποστήριξη και – γιατί όχι; – τον υγιή συναγωνισμό θα έχεις και το απαραίτητο κίνητρο για να το τηρήσεις, Τα οφέλη των καρδιαγγειακών ασκήσεων έγκεινται κυρίως στην μυϊκή και οστική ενδυνάμωση και την κινητοποίηση των αρθρώσεων. Και μην ξεχνάς ότι μειώνει το στρες.