Χάσε κιλά με το κολύμπι και άλλαξε σώμα σε ένα μήνα. Το σημαντικοτερο δεν είναι ότι μέσα σε 4 εβδομάδες θα δεις τη ζυγαριά σου να κατεβαίνει ακόμα και 4 με 5 κιλά, αλλά θα σφίξει και θα τονωθεί κάθε μυς σου. Η κολύμβηση είναι ιδανική άσκηση για αδυνάτισμα αφού εκτός από το ότι σε βοηθά να καις θερμίδες και να αυξάνεις το μεταβολισμό σου, γυμνάζει όλο το σώμα και προσφέρει απίθανη σύσφιγξη και μείωση πόντων. Αν θες περισσότερα προγράμματα κολύμβησης για να αδυνατίσεις, εδώ θα βρεις μεγάλη ποικιλία…
Οι περισσότερες μπαίνουμε στην πισίνα με υψηλές προσδοκίες. Νομίζουμε ότι είναι απλό να κολυμπήσουμε μισή ώρα πάνω κάτω, να γυμνάσουμε όλο το σώμα, να τονόσουμε κάθε μυ και να βγούμε αναζωογονημένες για να συνεχίσουμε την ημέρα μας. Ωστόσο, 5-10 λεπτά αργότερα (στην καλύτερη περίπτωση) αναρωτιόμαστε γιατί έχουμε κουραστεί τόσο και μοιάζει σχεδόν αδύνατο να μπορέσουμε να συνεχίσουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση στην πισίνα (ή το νερό) απαιτεί καλή καρδιαγγειακή λειτουργία και όλους τους μυς στο σώμα σου να συνεργάζονται, αλλά και να δουλεύουν διαφορετικά από τον τρόπο που δουλεύουν σε άλλες μορφές άσκησης. Επίσης, οι πνεύμονες σου πρέπει να προσαρμοστούν σε ένα διαφορετικό τρόπο αναπνοής, πολύ περισσότερο συγχρονισμένο.
Το κλειδί για μια αποτελεσματική προπόνηση κολύμβησης είναι να χωρίζεται σε μικρά διαστήματα που στο καθένα θα εκτελείς διαφορετικά είδη κολύμβησης και σε διαφορετική ένταση. Ενδιάμεσα είναι απαραίτητο να μεσολαβούν λεπτά ξεκούρασης. Έτσι, όχι μόνο θα μπορείς να ανταπεξέλθεις, αλλά δε θα βαριέσαι και θα διασκεδάζεις κιόλας. Και μην ανησυχείς ότι στα διαλλείμματα θα πέφτει πολύ ο ρυθμός σου. Το κολύμπι δεν είναι σαν το περπάτημα που, μόλις σταματάς, μέσα σε λίγα λεπτά ο σφυγμός σου έχει επανέλθει στο φυσιολογικό. Στο κολύμπι ο χρόνος αυτός είναι μεγαλύτερος.
Μία απλή προπόνηση για τις αρχάριες
Δοκίμασε αυτή την εύκολη προπόνηση: Κολύμπησε 2 φορές πάνω κάτω την πισίνα (δηλαδή 50 μέτρα) με ένα μέτριο ρυθμό (όχι κουραστικό). Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε το κολύμπι και την ξεκούραση 5 έως 10 φορές, όσο αντέχεις.
Αυτή είναι μία ιδανική προπόνηση, αν ξεκινάς τώρα το κολύμπι. Προσπάθησε να την επαναλαμβάνεις τουλάχιστον μέρα παρά μέρα, αν δεν μπορείς καθημερινά. Μετά από 2 εβδομάδες μπορείς να δοκιμάσεις κάτι πιο απαιτητικό.
Και μία συμβουλή: την πρώτη εβδομάδα θα σε βοηθήσει να χρησιμοποιείς μία σανίδα στις πρώτες διαδρομές, μέχρι να αποκτήσεις το σωστό συντονισμό κινήσεων.
Τα είδη στην κολύμβηση
Το ελεύθερο είναι ένα καταπληκτικό είδος στην κολύμβηση, καθώς είναι εύκολο να το μάθεις και σε βοηθά να καις πολλές θερμίδες. Αλλά μπορείς πραγματικά να πολλαπλασιάσεις τα οφέλη από το κολύμπι αρκεί να «παντρεύεις» διαφορετικές τεχνικές σε κάθε προπόνηση. Έτσι, όχι μόνο θα καταφέρνεις να δουλεύεις κάθε μυ στο σώμα σου, αλλά και δε θα βαριέσαι. Το ύπτιο και το πρόσθιο είναι οι τεχνικές που αξίζει να περιλαμβάνονται σε κάθε προπόνησης κολύμβησης είτε γίνεται με σκοπό να χάσεις βάρος, είτε θες απλώς να είσαι σε καλή φυσική κατάσταση.
Το ύπτιο βελτιώνει πολύ την στάση του σώματος, αφού εστιάζει και χρησιμοποιεί περισσότερο τους μυς της πλάτης και των ώμων, ενώ στο πρόσθιο σημαντική είναι η συμμετοχή των γοφών και των προσαγωγών, μυς που δε χρησιμοποιούνται επαρκώς σε άλλες τεχνικές.
Αυτές οι συμβουλές για το ύπτιο και το πρόσθιο θα σε βοηθήσουν να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη από την προπόνηση σου.
Στο ύπτιο η συμβουλή είναι:
Κοίτα πάνω
Κοιτάζοντας τον ουρανό στη θάλασσα ή το ταβάνι στο κολυμβητήριο και όχι τα πόδια σου δεν επιτρέπεις στη λεκάνη σου να βυθίζεται και έτσι το σώμα σου παραμένει σε ευθεία γραμμή, που είναι και το ζητούμενο. Σχημάτισε με το σώμα σου ένα Y. Έχε το χέρι σου σε γωνία 45 μοιρών με το σώμα σου σε κάθε απλωτή προς τα πίσω: έτσι θα κουράζονται λιγότερο οι ώμοι και θα εκμεταλλεύεσαι καλύτερα τη δύναμη σου.
Στο πρόσθιο η συμβουλή είναι :
Σκέψου 3 σχήματα: τορπίλη, κόμπρα, βάτραχος
Τορπίλη: Στο τέλος της ανάκτησης με τα χέρια τεντωμένα και προς τα εμπρός και την ώρα που τα πόδια συμπιέζονται μαζί, κράτα σφιχτά τα δάχτυλα. Αν και αυτό το σχήμα είναι μόνο για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, είναι σημαντικό να γίνει συνήθεια και να είναι αυτό το σχήμα μετά από κάθε κλωτσιά.
Κόμπρα: Μετά το σχήμα τορπίλη, κινήσου σε σχήμα κόμπρα. Αυτό είναι όταν τα πόδια σου είναι ακόμα πολύ πίσω σου, τα χέρια τραβάνε προς το στήθος σου με την μέγιστη δύναμη και το κεφάλι σου κοιτάει απευθείας μπροστά στο τέλος της πισίνας (και παίρνεις αναπνοή).
Βάτραχος: Μετά την κόμπρα έρχεται το σχήμα βάτραχος. Τα πόδια σου είναι κοντά στο πίσω μέρος του σώματος και γυρνάνε προς τα έξω με τα δάχτυλα των ποδιών σου να δείχνουν προς την πλευρά της πισίνας. Τα χέρια σου είναι κάτω από το πηγούνι στο στήθος, και για να προωθηθείς και να ανακτήσεις το σχήμα τορπίλης, ενώ το στήθος σου, τα ισχία και τα γόνατα κάνουν μια πολύ ελαφρά καμπύλη προς τα έξω.
Δες στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο πρόγραμμα για να χάσεις κιλά με το κολύμπι…
Χάσε κιλά με το κολύμπι – Προπόνηση για αρχάριες
Συνολική απόσταση: 1000 μέτρα
Ο στόχος: βελτίωση της αντοχής, ανάπτυξη της τεχνικής
Η προπόνηση
• 200 μ. ελεύθερο, χωρίς διάλλειμμα – προθέρμανση
• 4 x 50μ. ελεύθερο, εναλλάσσοντας σε κάθε 50άρι το ρυθμό από γρήγορο σε μέτριο. Ξεκούραση 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στα 50άρια.
• 4 x 100μ. σε ρυθμό ανάπαυσης με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα τους
(κάθε 100αρι πρέπει να έχει ελεύθερο, πρόσθιο και ύπτιο)
• Αποθεραπεία: 200μ. ελεύθερο σε αργό ρυθμό
Δώσε προσοχή: Ακόμα κι αν η τεχνική σου στο κολύμπι δεν είναι καθόλου καλή, δώσε προσοχή και χρόνο στον εαυτό σου να εκπαιδευτεί. Στην αρχή μπορεί να σου φανεί δύσκολο, αλλά πρέπει να επιμείνεις. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να προσπαθήσεις να μάθεις τις διαφορετικές τεχνικές και να μη μείνεις στο ελεύθερο. Το αποτέλεσμα στο σώμα σου θα σε εντυπωσιάσει.
Χάσε κιλά με το κολύμπι – Προπόνηση για γυναίκες σε μέτρια φυσική κατάσταση
Συνολική απόσταση: 1600 μέτρα
Ο στόχος: βελτίωση στο επίπεδο απόδοσης των τεχνικών
Η προπόνηση
• 200 μέτρα ελεύθερο – προθέρμανση
• 4 x 100μ. με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων στα ενδιάμεσα. Σε κάθε 100άρι πρέπει να εναλλάσονται το ελεύθερο, το πρόσθιο και το ύπτιο.
• 4 x 50μ. ύπτιο με ανάπαυση 15 δευτερόλεπτα στα ενδιάμεσα
(μην κλέβεις δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
• 4 x 50μ. πρόσθιο με ανάπαυση 15 δευτερόλεπτα στα ενδιάμεσα
(μην κλέβεις δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
• 2 x 100μ. σπριντ με ανάπαυση 15 δευτερόλεπτα στα ενδιάμεσα
(το πρώτο σπριντ ύπτιο με επιστροφή ελεύθερο και το δεύτερο πρόσθιο με επιστροφή ελεύθερο)
• Αποθεραπεία: 200μ. ελεύθερο σε αργό ρυθμό
Δώσε προσοχή: Αν δεν καταφέρνεις μόνη σου να μάθεις τις διαφορετικές τεχνικές στο κολύμπι, κάνε μερικά μαθήματα με έναν προπονητή. Γρήγορα θα αντιληφθείς ότι πρόκειται για πολύ καλή επένδυση!
πηγή:helloladies.gr