Διώξε το λίπος από την κοιλιά με αυτές τις ασκήσεις που στοχεύουν στους σπλαχνικούς μυς. Έτσι θα τονωθούν οι κοιλιακοί σου και θα σου χαρίζουν επίπεδο στομάχι. Κάνε δύο σετ ασκήσεων από αυτό το 20λεπτο πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα και διώξε το λίπος από την κοιλιά και τα παχάκια σε χρόνο μηδέν.
ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΕΣ
Κάθισμα με στροφή κορμού
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς.
- Κάνε μπροστινό κάθισμα με το δεξί πόδι και στρίψε τον κορμό και τα χέρια προς τα δεξιά.
- Στρίψε πάλι πίσω στο κέντρο ενώ σπρώχνεις το δεξί πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
- Κάνε 16 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Βήμα με αναπήδηση
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στους γοφούς.
- Κάνε ένα βήμα με το δεξί πόδι, έπειτα σήκωσε το αριστερό γόνατο στο ύψος των γοφών ενώ αναπηδάς στο δεξί πόδι.
- Προσγειώσου και στα δύο πόδια.
- Κάνε 16 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Σφαιροβόλος
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τον δεξί αγκώνα λυγισμένο δίπλα στο αυτί και το αριστερό χέρι τεντωμένο στο ύψος του ώμου.
- Κάνε κάθισμα στο δεξί πόδι στρέφοντας τον κορμό προς τα δεξιά.
- Σπρώξε το δεξί πόδι για να βρεθείς σε όρθια θέση ενώ στρίβεις αριστερά.
- Τέντωσε το δεξί χέρι διαγώνια (σαν να ρίχνεις σφαίρα).
- Κάνε 16 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
ΓΙΑ ΜΕΣΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
Κάθισμα με διάταση
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι.
- Κάνε κάθισμα μπροστά με το αριστερό πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε 90 μοίρες και τεντώνοντας τα χέρια προς το πάτωμα.
- Σπρώξε απότομα το αριστερό πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική θέση και σήκωσε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι.
- Κάνε 8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε.
Αναπήδηση με τα χέρια ψηλά
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στους γοφούς.
- Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και ταυτόχρονα σήκωσε το αριστερό γόνατο στο ύψος των γοφών ενώ αναπηδάς στο αριστερό πόδι και τεντώνεις τα χέρια ψηλά.
- Προσγειώσου και στα δύο πόδια, με τα χέρια στους γοφούς.
- Κάνε 20 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Δισκοβόλος
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων.
- Κάνε προβολή στο πλάι με το δεξί πόδι, στρίβοντας τον κορμό δεξιά.
- Άλλαξε γρήγορα το βάρος στο αριστερό πόδι, λύγισε το γόνατο και σπρώξε το αριστερό πόδι σε αναπήδηση καθώς γυρίζεις αριστερά και στρέφεις το δεξί χέρι διαγώνια μπροστά σου (σαν να ρίχνεις δίσκο).
- Κάνε 10 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε.
ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΕΣ
Προβολή με αναπήδηση
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα ψηλά.
- Κάνε προβολή με το αριστερό πόδι μπροστά, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε 90 μοίρες.
- Αναπήδησε σε όρθια στάση, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα έτσι ώστε να προσγειωθείς σε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά.
- Κάνε 12 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Κάθισμα με αναπήδηση
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στο πλάι.
- Κάνεκάθισμα κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, έπειτα αναπήδησε σε όρθια στάση και τέντωσε τα χέρια ψηλά.
- Προσγειώσου σε κάθισμα με τα χέρια ψηλά.
- Χαμήλωσε τα χέρια στο πλάι.
- Κάνε 12 επαναλήψεις.
Αιώρηση σφυριού
- Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους και τα χέρια ενωμένα μπροστά από τους μηρούς.
- Κάνε κάθισμα κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, τεντώνοντας τα χέρια ελαφρώς προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια.
- Αναπήδησε σε όρθια θέση φέρνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι (σαν να παίρνεις φόρα κρατώντας ένα μεγάλο σφυρί).
- Προσγειώσου στην αρχική θέση.
- Κάνε 12 επαναλήψεις.