Οι επίπεδοι κοιλιακοί και ανακάλυψη των πιο γρήγορων και έξυπνων ασκήσεων για την απόκτησή τους έγιναν αντικείμενο μελέτης της φυσιολόγου της άσκησης Michele Olson. Δοκίμασε αυτό το αποκλειστικό 5 λεπτο πρόγραμμα ασκήσεων που βασίζονται στις τελευταίες μελέτες της. Απ’ ότι φαίνεται, η έρευνα είναι ικανή να μεταμορφώσει την κοιλιά σου.
Τι έδειξε η μελέτη
Η Michele Olson, Ph.D., (για εμάς είναι απλά η γιατρός των κοιλιακών), πέρασε τρεις μήνες δοκιμάζοντας αυτές τις ασκήσεις και συγκρίνοντάς τες με τις απλές κάμψεις. Το πόρισμά της ήταν ότι προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα –δες τα ποσοστά πιο κάτω – και ολική σύσφιξη. Που βασίστηκε; Στο ότι οποιαδήποτε τριάδα κοιλιακών ανάσκελα / μπρούμυτα ή πλάγια / σε σταθερή κίνηση, εγγυάται μοναδική σύσφιξη. Η τριπλή αυτή επίθεση στοχεύει στους σπλαχνικούς μυς από κάθε γωνία, σαν γλυπτική σώματος 360 μοιρών!
Για τις ασκήσεις αυτές έχεις τρεις επιλογές. Τις περισσότερες μέρες κάνε τις ασκήσεις πριν από το καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα ή τη γυμναστική ενδυνάμωσης. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα στρώμα, μια μπάλα ισορροπίας και πέντε λεπτά.
1. Ρολάρισμα μέχρι πάνω
20% πιο αποτελεσματική στην γράμμωση των μπροστινών κοιλιακών.
Ξάπλωσε ανάσκελα με το δεξί πόδι τεντωμένο, το αριστερό γόνατο λυγισμένο (με ίσιο πόδι), το αριστερό χέρι πάνω από το στήθος και το δεξί να κρατάει το άλλο με τον αγκώνα προς τα έξω. Σφίξε τους κοιλιακούς και ρόλαρε πάνω αργά, όπως στην εικόνα. Επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 12 επαναλήψεις. Επανάλαβε στην αντίθετη πλευρά.
2. Πλάγια στροφή κορμού
20% πιο αποτελεσματική στο σμίλευμα των πλευρών.
Ξεκίνησε σε πλάγια σανίδα στη δεξιά πλευρά, με το αριστερό πόδι σταυρωτά μπροστά από το δεξί για ισορροπία. Σήκωσε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι και φέρτο κάτω από το στομάχι στρίβοντας τον κορμό μέχρι να κοιτάς το έδαφος (όπως στην εικόνα). Επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 12 επαναλήψεις και συνέχισε στην αντίθετη πλευρά.
3. Πλάγια στροφή σε θέση προσευχής
67% πιο αποτελεσματική στην ενεργοποίηση των πλάγιων κοιλιακών που συγκρατούν τη μέση.
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες ενωμένες και τους αγκώνες προς τα έξω. Γύρε δεξιά, όπως στην εικόνα, σπρώχνοντας έξω τον αριστερό γοφό μέχρι να νιώσεις τους λοξούς κοιλιακούς και τους ραχιαίους να σφίγγονται. Επέστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε στην αντίθετη πλευρά για 1 επανάληψη. Κάνε 12 επαναλήψεις.
4. Σανίδα πάνω στη μπάλα
37% πιο αποτελεσματική στους κάτω κοιλιακούς
Ξεκίνησε σε θέση σανίδα με τους βραχίονες στη μπάλα, τις παλάμες ενωμένες και τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Σφίξε τους κοιλιακούς και ανεβοκατέβασε το αριστερό γόνατο στο έδαφος (βλ. εικόνα). Επέστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε στην αντίθετη πλευρά για 1 επανάληψη. Κάνε 12 επαναλήψεις.
5. Αναρρίχηση
20% πιο αποτελεσματική στη γράμμωση των μπροστινών κοιλιακών.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Σήκωσε το δεξί πόδι και τοποθέτησε τα χέρια δίπλα στον μηρό. Κάθισε αργά κυρτώνοντας έναν-έναν τους σπονδύλους, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και προχωρώντας με τα χέρια προς το πόδι καθώς ανεβαίνεις (βλ. εικόνα). Κάνε την αντίθετη κίνηση για να βρεθείς στην αρχική θέση. Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
6. Σταύρωμα αγκώνα-γονάτου
77% πιο αποτελεσματική στην ενεργοποίηση των πλάγιων κοιλιακών που συγκρατούν τη μέση.
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες προς τα έξω. Σφίξε τους κοιλιακούς σου καθώς φέρνεις το δεξί γόνατο σταυρωτά στον αριστερό αγκώνα (βλ. εικόνα). Επέστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε στην αντίθετη πλευρά 1 φορά. Κάνε 12 επαναλήψεις.
7. Βάρκα γιόγκα
21% πιο αποτελεσματική στη γράμμωση των μπροστινών κοιλιακών.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σε θέση τραπέζι και τα χέρια στο πλάι λίγα εκατοστά από το έδαφος. Σφίξε τους κοιλιακούς για να καθίσεις τεντώνοντας τα χέρια μπροστά σου (βλ. εικόνα). Μείνε για έναν χρόνο και αντέστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Κάνε 12 επαναλήψεις.
8. Κυκλική σανίδα σε μπάλα
43% πιο αποτελεσματική στο σμίλευμα των πλευρών.
Ξεκίνησε σε θέση σανίδα με τη μπάλα στις κνήμες. Γύρισε τους γοφούς ώστε να ρολάρεις τη μπάλα στο εξωτερικό της αριστερής κνήμης και σφίξε τους κοιλιακούς για να φέρεις τα γόνατα προς τα μέσα και να τα σπρώξεις δεξιά (βλ. εικόνα). Επέστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε στην αντίθετη πλευρά για 1 επανάληψη. Κάνε 12 επαναλήψεις.