5 ασκήσεις για τέλεια πόδια και γλουτούς

Αν παρατηρήσεις το πάτωμα του γυμναστηρίου θα δεις έναν μακρύ κύλινδρο από αφρολέξ που ονομάζεται κύλινδρος ισορροπίας. Η άσκηση στον κύλινδρο ισορροπίας (ή αλλιώς μυοπεριτονιακή απελευθέρωση) αποτελεί απαραίτητο κομμάτι κάθε προγράμματος εκγύμνασης. Είναι μια εξαιρετική μέθοδος απελευθέρωσης της μυϊκής έντασης που κάνει το stretching πιο αποτελεσματικό. Επιπλέον, βελτιώνει τη συνολική απόδοση στις αγαπημένες σου δραστηριότητες και κρατά τον πόνο μακριά κατά τη διάρκεια της γυμναστικής.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι προσέγγισης του κυλίνδρου ισορροπίας, αλλά θα δεις τα καλύτερα αποτελέσματα ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:

1. Κάνε αργές κινήσεις γύρω από τον μυ, νιώθοντας τις περιοχές με μεγαλύτερη ένταση και πόνο. Αν βρεις ένα σημείο πόνου, αντί να το αποφύγεις ενστικτωδώς στήριξε περισσότερο βάρος με τα χέρια σου ή το αντίθετο πόδι και ανάπνευσε βαθιά καθώς ασκείς απαλά πίεση.
2. Επικεντρώσου στις μικρές περιοχές. Κινήσου σταδιακά σε ένταση παρά κάνοντας μεγάλες επαναλαμβανόμενες κινήσεις που καλύπτουν ολόκληρο τον μυ, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό ερεθισμό.
3. Μείνε σε ένα σημείο για μία με δύο αναπνοές και μετά προχώρησε 2,5 εκ. πιο πάνω, πιο κάτω, αριστερά ή δεξιά. Αν δε συναντήσεις κάτι προς εκείνη την κατεύθυνση, προχώρησε κατά ακόμη 2,5 εκ. προς οποιαδήποτε κατεύθυνση για να επαναλάβεις τη διαδικασία.
4. Απόφυγε την πίεση στις αρθρώσεις. Χρησιμοποίησε τον κύλινδρο ισορροπίας μόνο στον μαλακό ιστό.

Όσο περισσότερο βάρος στηρίζεις στον κύλινδρο ισορροπίας, τόσο περισσότερη ένταση θα αισθάνεσαι. Για παράδειγμα, χρησιμοποίησε το αντίθετο πόδι για να στηρίζεις το σώμα σου, έτσι θα βάζεις λιγότερο βάρος στον κύλινδρο και το μασάζ δεν θα είναι τόσο βαθύ (εικόνα 1). Αν είσαι καινούρια στη μέθοδο αυτή, αυτός είναι ένας καλός τρόπος να ξεκινήσεις. Αν χρησιμοποιήσεις το αντίθετο πόδι για να προσθέσεις βάρος θα αυξήσεις την πίεση του μασάζ (εικόνα 2). Όσες περισσότερες φορές ρολάρεις, τόσο λιγότερα σημεία πόνου θα βρίσκεις και θα μπορείς να εφαρμόζεις μεγαλύτερη πίεση.

Στον κύλινδρο ισορροπίας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακούς το σώμα σου και να το χρησιμοποιείς σαν οδηγό όταν θέλεις να πας πιο βαθιά ή να σταματήσεις. Αρχικά, το πιο πιθανό είναι να σου είναι δυσάρεστο, οπότε ξεκίνα με μικρές κινήσεις πχ.  10 λεπτά τη μέρα. Ακολούθησε τη διαδικασία ήρεμα ώστε ν’ αποφύγεις εκτεταμένο οίδημα ή τραυματισμό.

Κάνε αυτές τις πέντε ασκήσεις για να τονώσεις τα πόδια και τους γλουτούς σου άμεσα.