Επίπεδοι κοιλιακοί με 6 κινήσεις πιλάτες



koiliakoi-pilates

Αν γίνουν σωστά, οι ασκήσεις πιλάτες για τους κοιλιακούς είναι μέχρι και 200% πιο αποτελεσματικές από τα συμβατικά ροκανίσματα, λέει η φυσιολόγος της άσκησης Michele Olson, Ph.D., του Πανεπιστημίου Auburn στο Μοντγκόμερυ της Αλαμπάμα. Η Olson πήρε το στρώμα της και δοκίμασε η ίδια τις θαυματουργές ασκήσεις που υπόσχονται αγαλματένιους κοιλιακούς. Κάντες τρεις φορές την εβδομάδα μέρα παρά μέρα και… άμπρα κατάμπρα! Δεν θα πιστεύεις στο six-pack σου!

Παραλλαγή σε κατοστάριparalagi-se-katostari

Ξάπλωσε ανάσκελα και λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία. Κάνε εισπνοή, μετά εκπνοή και σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους από το στρώμα, τεντώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων με τις παλάμες κάτω (όπως στη φωτογραφία). Εισέπνευσε καθώς κουνάς τα χέρια πάνω-κάτω πέντε φορές, έπειτα εξέπνευσε και κάνε άλλα πέντε. Κάνε 10 σετ για να φτάσεις τις 100 επαναλήψεις.

Ρολάρισμαrolarisma

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα και τα δάχτυλα τεντωμένα, και σήκωσε πάνω τα χέρια με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Εισέπνευσε, έπειτα σφίξε τους κοιλιακούς και εξέπνευσε καθώς ρολάρεις επάνω αργά έναν-έναν σπόνδυλο τη φορά (βλ. εικόνα), έως ότου φτάσεις σε καθιστή θέση με τα χέρια παράλληλα στις κνήμες. Κάνε εισπνοή, μετά εκπνοή και ρόλαρε αργά στην αρχική θέση. Κάντο 10 φορές.

Κάμψη με διάταση ποδιούkampsi-me-diatasi-podiou

Ξάπλωσε ανάσκελα, σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους από το στρώμα καθώς φέρνεις το αριστερό γόνατο στο στήθος με τα χέρια δίπλα στην αριστερή κνήμη. Σήκωσε το δεξί πόδι σε 45 μοίρες με τα δάχτυλα τεντωμένα και τους κοιλιακούς κρατημένους (βλ. εικόνα). Κάνε εισπνοή, μετά εκπνοή κι άλλαξε τα πόδια ώστε να φέρεις το δεξί πόδι στο στήθος, με τα χέρια δίπλα στη δεξιά κνήμη και το αριστερό πόδι σηκωμένο. Κάνε 20 αλλαγές.

Κάμψη με ταυτόχρονη διπλή διάταση ποδιώνkampsi-me-dipli-diatasi-podion

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σηκωμένα, τα δάχτυλα τεντωμένα και τα γόνατα σε 90 μοίρες. Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους από το στρώμα και τοποθέτησε τα χέρια στο εξωτερικό μέρος των γονάτων, κρατώντας τα ίσια στην αρχή. Εισέπνευσε τεντώνοντας χέρια και πόδια μαζί, με τα χέρια δίπλα στα αυτιά (βλ. εικόνα). Εξέπνευσε λυγίζοντας τα γόνατα και φέρνοντας τα χέρια δίπλα στα γόνατα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Επανάλαβε 10 φορές.

Ρολάρισμα μπάλαςrolarisma-mpalas

Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα και μαζεμένα στο στήθος αγκαλιάζοντας τις κνήμες, με το κεφάλι κάτω και τις φτέρνες σηκωμένες ώστε τα δάχτυλα ν’ ακουμπάνε στο στρώμα.  Σήκωσε τα δάχτυλα κάνοντας ισορροπία στην ουρά, με τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς (όπως στη φωτογραφία). Εισέπνευσε καθώς ρολάρεις πίσω αργά μέχρι ν’ ακουμπήσει η ωμοπλάτη στο στρώμα. Εξέπνευσε αργά σφίγγοντας τους κοιλιακούς και ρόλαρε πάλι πάνω κάνοντας ισορροπία στην ουρά χωρίς ν’ ακουμπάνε τα δάχτυλα στο στρώμα. Κάνε 10 επαναλήψεις.

Διάταση με ρολάρισμαdiatasi-me-rolarisma

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα στο ταβάνι με τις παλάμες προς τα μέσα. Τέντωσε το αριστερό πόδι ώστε να είναι παράλληλο με τον δεξί μηρό, με τα δάχτυλα τεντωμένα. Κάνε εισπνοή, έπειτα εκπνοή και με κρατημένους κοιλιακούς ρόλαρε πάνω έναν-έναν σπόνδυλο τη φορά, ενώ προσπαθείς να φτάσεις τον αστράγαλο (βλ. εικόνα). Κάνε εισπνοή, έπειτα εκπνοή και ρόλαρε κάτω με τα χέρια τεντωμένα πάλι στο ταβάνι. Κάνε 10 επαναλήψεις, άλλαξε πόδια κι επανάλαβε.


Δείτε επίσης:



Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies. Περισσότερες πληροφορίες.

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα έχουν οριστεί σε "αποδοχή cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο" παρακάτω τότε συναινείτε σε αυτό.

Κλείσιμο